跑过，才知道“平衡”有多重要！

作者：吕松

随着2013年全国掀起的跑步热潮，我加入了马拉松爱好者的行列。刚开始跑步，要强的我总是受伤，后来切实体会到科学跑步的重要性，重视跑前热身、跑后拉伸，积累了上万的跑量，基本不再受伤。2015年12月，我参加Bigger跑步教练认证培训，才觉得真正摸到了科学跑步的大门！在这里，有幸结识王林老师，更幸运的是成为王林老师的徒弟，我学到更多关于科学跑步的方法！现在，我想把科学跑步传播出去，让更多的跑友受益！

一、跑步与工作、生活等平衡

这两年跑步很火，笔者身边开始跑步运动的朋友也越来越多。在北京这种快节奏的大都市，能在工作和生活之余专门挤出时间进行运动锻炼的人相对来说还是不算多，更多的人还是每天为生活所累，疲于奔波。

但是笔者身边也有这么一些人，感觉他们每天不是在跑步，就是在为跑步做准备，跑个步发朋友圈、微信群、QQ群、逛贴吧、逛论坛、买装备、各种私下约跑、参加跑团活动、参加各种跑步训练营等，忙的不亦乐乎，以至于招来各种羡慕嫉妒恨：你每天都不用上班的吗？！（其实，我说的就是我自己呢，虽然很多时候我也差点把自己感动哭了）。

跑步这项运动确实很好，但是不管多好，对我们业余跑者来说最终都只是个业余爱好，不应在这上面耗费太多的时间，更不应该影响工作和生活，最好做到坚持跑步运动，让工作和生活显得更加美好吧。当然，如果您真的特别有时间又特别有天赋又特别好学，Bigger跑步学院一定能够帮到您。

二、训练时间与休息时间的平衡

笔者之前有篇文字《什么样的跑量才是“有效跑量”》里已经说过，跑步训练需要控制好量、密度和强度，如果训练的量、密度或者强度过大而没有足够的休息和恢复时间，受伤的概率就会大增，还会影响下次训练的完成质量。

笔者以前也是典型的瞎跑堆量，虽然取得了一定的效果但是事倍功半，对神经系统和内分泌的负面影响到现在都还没完全消除，笔者现在降低了跑量，更加注重单次跑步达到的训练效果，同时注意主动恢复，以确保下次训练能够很好的完成训练目标。

三、训练目标与训练内容的平衡

一般跑步训练备战方案中，一定要有一个足够长时间的基础训练阶段，发展基础的有氧代谢能力。如果跑者具有相当丰富的跑步经历和扎实的跑步训练体能基础，这个基础准备阶段持续时间可以适当缩短。基础训练阶段之后，是建立在有氧耐力基础上的专项提高阶段，主要有专项提高有氧耐力、专项提高乳酸阈值、专项提高速度耐力等，期间按照三大一小的周期安排减量调整，最后赛前减量调整和比赛。

在平时的训练中，一定要搞清楚目前所处的训练阶段和训练侧重点，把握好训练的配速、距离和时间。简言之，跑步训练前期多慢跑，中后期多穿插各种速度跑，并注意及时调整休息，最后减量比赛。

四、跑步能力与身体素质的平衡

笔者之前另一篇文字《正确的核心训练帮我全马PB301》已经简单谈及了核心力量训练的重要性，长跑（马拉松）虽然是一项有氧运动，但却不只是提高心肺功能就OK那么简单。

通过跑步训练我们的心肺耐力和肌肉耐力能够得到一定的提高，跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，但是骨骼、肌肉、肌腱、软骨和韧带却未必能够承受越来越大的强度，如果我们的身体平衡能力、协调性和柔韧性不足，身体存在明显的弱链和短板，就容易造成运动损伤。如果只是强调跑动训练，而忽略或者放弃了肌肉力量训练、平衡和关节稳定性训练、身体灵活性和协调性及柔韧性训练，随着跑步运动负荷的增加，到后期无异于慢性自残。因此，应该尽量做到协调发展，努力去找到一个平衡点。

五、运动实践与理论知识的平衡

优秀的跑者通常会让自己变得更加优秀，除了坚持跑步通常也会零散地学习一些跑步相关的理论知识。随着运动水平的提高，影响范围的扩大，越来越多的跑者可能会向您请教一些跑步技术问题和损伤预防及治疗等，有些问题可以通过自己的经验去解答，但是更多时候跑友提出的问题已经超越你的认知和理解，运动习惯、身体结构、体质和基因的差异，以及自身对跑步技术、跑步训练、损伤康复、跑步营养、跑步装备等的认知程度，可能会让你并不能很好的解答别人的问题，更有可能在自己的跑步训练中也会充满困惑。

“方法很多，原理只有几个。掌握原理的人可以成功选择自己的方法。那些只尝试方法而忽略原理的人，一定会遇上麻烦。”金圣斌院长上课时分享的这句话，深深触动了我。

六、运动消耗与营养摄入的平衡

糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和水是人体所需的基本营养素。其中糖类、脂肪和蛋白质是供能物质；脂肪、蛋白质和矿物质形成身体结构成分；蛋白质、矿物质和维生素参与化学反应物理过程；矿物质和水帮助维持内环境稳定。对于长跑（马拉松）这种耐力运动项目来说，营养摄入相当重要。

运动训练好比汽车的发动机马力，合理的膳食营养摄入好比燃料储备和汽车结构，燃料储备不足或者结构受损必然影响汽车的正常运行，汽车运行速度越快，距离越远，对燃料储备的消耗和汽车结构的要求就更高。简单的提醒下，大强度的运动时和运动后如果不及时补充和摄入足够的营养，可能影响身体机能和之后的训练状态，延长身体恢复所需时间，或者因为营养摄入不足造成身体不适和运动损伤。

跑者膳食基本原则：充足热量、高碳水化合物、适宜蛋白质、脂肪，充足维生素、无机盐和水份。强调一点：任何补充品不能替代膳食的营养供能。（营养对于跑者损伤恢复的重要性！）

七、外环境与内环境的相对平衡

不就是跑个步吗，哪有这么多事啊？！说到这里，估计不少跑友快要崩溃了。身边有很多人，刚开始跑步热情满满，但是因为各种原因没扛过前半年，然后就再也不跑了。坚持可贵，坚持很难。雾霾、暴晒、沙尘、暴雨、大风等恶劣天气的影响，工作、生活的压力让我们每天身心疲惫，心理和身体双重惰性的对抗，运动损伤对身心的双重打击，跑友之间各种正能量、负能量的刺激，各种突发和意外情况时常来袭，身心都需要调整。

好的心理素质和充足的睡眠休息会有助于提升运动状态，负面的情绪会影响运动状态甚至造成运动损伤。我们所能做的，就是努力做到外环境与内环境的相对平衡，跑出健康，跑出美好。