练习马拉松，为何一定要知道供能系统？

有跑友问bigger妹一个问题：跑步时，是不是跑得时间长就是有氧供能、时间短就是无氧供能？Bigger妹大惊失色，看来是有必要给大家普及一下跑步运动与人体供能系统的知识。

一，人体三大供能系统

在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。

由上图可见，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠磷酸原系统供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧氧化提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧氧化提供能量。

二，运动时供能系统是如何工作的？

人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时，如马拉松式的长跑运动，人体内贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。

三，运动时供能系统的动用特点

运动时动用哪种供能系统，主要取决于：

1、人体骨骼肌细胞的能量储备

2、供能系统的输出功率

3、供能系统的相互关系

跑步运动的供能方式

总之，短时间激烈运动(10秒以内)基本上依赖ATP、CP储备供能；长时间低、中强度运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主；而运动时间在10秒—10分内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，只是动用的燃料随时间变化而异：运动开始时，ATP、CP被动用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复，如磷酸原、糖原等。

四，关于马拉松供能系统的训练

马拉松训练，实际上是针对有氧代谢供能系统的训练，一般会选择持续性训练来锻炼我们的有氧供能系统。持续性训练指负荷强度较低、负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。主要用于发展一般耐力素质，提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度，为进一步提高无氧代谢能力以及无氧工作强度奠定基础。

持续性训练的类型和要素

▼负荷强度

负荷强度相对较小，心率控制在145-170次/分，在此水平，机体的最大吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量（1分钟内心脏输出的血量）增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。

▼负荷数量

取决于运动员的负荷训练水平，水平高者，可以承受较大负荷量。一般，发展运动员的有氧耐力训练时间＞20分钟。

▼工作方式

①匀速持续跑：HR（心率）控制在150次/分，时间在1小时以上。

②越野跑：时间在1.5-2小时，速度可匀速可变速。

③变速跑：负荷强度从较小强度（HR130-145次/分）提高到较大强度（如HR170-180次/分），持续时间＞半小时

④法特莱克跑：有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。

所以说，100米短跑主要依靠的是磷酸原功能系统，因为时间短、运动强度高，人体属于高强度无氧运动；对于马拉松这种长时间长距离中等强度的运动来说，主要还是依靠有氧氧化供能。