有跑友问bigger妹一个问题:跑步时,是不是跑得时间长就是有氧供能、时间短就是无氧供能?Bigger妹大惊失色,看来是有必要给大家普及一下跑步运动与人体供能系统的知识。
在人体内有三大供能系统,它们是:磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
由上图可见,短时间大强度的运动,如100米短跑,主要依靠磷酸原系统供能;长时间低强度的运动,主要靠有氧氧化提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动,如400米跑,则主要由无氧氧化提供能量。
人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时,如马拉松式的长跑运动,人体内贮存的糖是不够用的,在消耗完贮存的糖类物质后,就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。
运动时动用哪种供能系统,主要取决于:
1、人体骨骼肌细胞的能量储备
2、供能系统的输出功率
3、供能系统的相互关系
跑步运动的供能方式
总之,短时间激烈运动(10秒以内)基本上依赖ATP、CP储备供能;长时间低、中强度运动时,以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主;而运动时间在10秒—10分内执行全力运动时,所有的能源储备都被动用,只是动用的燃料随时间变化而异:运动开始时,ATP、CP被动用,然后糖酵解供能,最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间,骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平,它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复,如磷酸原、糖原等。
马拉松训练,实际上是针对有氧代谢供能系统的训练,一般会选择持续性训练来锻炼我们的有氧供能系统。持续性训练指负荷强度较低、负荷时间较长,无间断地连续进行练习的训练方法。主要用于发展一般耐力素质,提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度,为进一步提高无氧代谢能力以及无氧工作强度奠定基础。
持续性训练的类型和要素
▼负荷强度
负荷强度相对较小,心率控制在145-170次/分,在此水平,机体的最大吸氧量可达到最大值的80%左右,心输出量(1分钟内心脏输出的血量)增加,促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。
▼负荷数量
取决于运动员的负荷训练水平,水平高者,可以承受较大负荷量。一般,发展运动员的有氧耐力训练时间>20分钟。
▼工作方式
①匀速持续跑:HR(心率)控制在150次/分,时间在1小时以上。
②越野跑:时间在1.5-2小时,速度可匀速可变速。
③变速跑:负荷强度从较小强度(HR130-145次/分)提高到较大强度(如HR170-180次/分),持续时间>半小时
④法特莱克跑:有利于提高运动员训练的兴奋性,吸进更多的新鲜氧气,推迟疲劳的出现。
所以说,100米短跑主要依靠的是磷酸原功能系统,因为时间短、运动强度高,人体属于高强度无氧运动;对于马拉松这种长时间长距离中等强度的运动来说,主要还是依靠有氧氧化供能。
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