各位同学们，我正式回归了～希望大家还记得这个月的实验是30天睡眠……
Anyways，最近越来越发现饮食对睡眠的影响非常大，而且立竿见影，当天就会有明显感觉，至少在我身上。
比如有一次我睡前喝了一杯浓普洱，结果整晚失眠。后来知道原来普洱也有提神作用！
再比如每次我开始健身，搭配高蛋白低碳水饮食时，睡眠都会变短，但精神很好。前天看到一篇国外的文献说，减少碳水化合物可能会增加深度睡眠时间，深度睡眠长意味着睡眠质量提高！（因人而异，大家可以实验下！）
所以，秒睡的秘密在于，你是怎么吃的。
《睡眠革命》中说，比起吃什么能助眠，更有意义的是研究避免吃啥。比如咖啡和酒精绝对要避免的（睡眠第一，工作第二，男人第三），除此之外睡前还要避免以下食物（黄老师感触不深，因为下面这些我本来就不吃）：
辛辣食物
澳大利亚科学家的一项研究表明，睡前吃刺激的辛辣食物会刺激五脏，胀气，并且会使体温不容易下降，导致难以入睡，并且睡得更少。所以，辣椒，咖喱，泡菜等刺激的食物就别吃了吧。
PS. 有人和我说夜宵吃辛拉面 冰可乐最最爽，这位同学，我想把你拖出去斩了！
太肥太油腻的食物（FAT）
科学家发现吃更多油的老鼠睡眠时间更长，但很容易醒来，质量很差，白天也更嗜睡（肥胖人群更容易在白天打瞌睡就是这个道理……）
PS. 太肥太油腻的食物anytime吃都不好吧！！！
Hufftington Post的健康版总编Patricia F.说，虽然还没有确切的科学研究证明，但根据她20年来的临床实践经验，半夜吃冰激凌对睡眠影响非常大！可能是因为里面的糖份，所以睡前最好完全避免糖类！
PS. 其实，糖这个东西真心不好，anytime吃都不好。以前在美国时，超市里都会售卖很大罐的冰淇淋，买来后，我每天睡前会拿出来一边看电影一边吃，半年暴涨20磅，每天睡眠5小时。现在知道是糖的关系，如果是无糖冰淇淋估计不会那么害人。
中国女生总觉得痛经是因为吃寒凉的东西引起的，其实食物的温度并不是直接原因，荷尔蒙才是，而很多时候糖是混乱荷尔蒙元凶。戒糖后看看自己还会不会痛经吧……
巧克力，尤其黑巧克力，含咖啡因。
有提神作用的茶～
哦对了，还要避免吃太饱！睡前3～4小时最好别吃东西。
BTW，很多人喜欢睡前喝热牛奶安神，其实并没有研究表明牛奶里的某些物质能直接帮助睡眠，充其量是心理暗示！当然黄老师觉得也可能是热牛奶让身体提高温度的原因，和喝杯热水，泡个脚效果差不多。
那么到底助睡食物有哪些呢？黄老师为此特意采访了营养学家Kimberly老师。
Kimberly老师说，人要睡好觉主要需要两种化学物质，一是Tryptophan（色氨酸），二是 Serotonin（5-羟色胺，俗称血清素）。
含这两种物质比较多的食物有：
豆腐
坚果和种子（尤其是南瓜子，亚麻籽，奇雅籽，黑芝麻，还有西瓜籽）
螺旋藻（黄老师最爱的营养补充剂，吃了可以整天打鸡血一点都不累！）
黄豆、豆浆（比牛奶强～）
睡前如果想要安神，喝些菊花茶（反正都比牛奶强～）
小麦胚芽
同时，大脑需要维他命B辅助产生更多血清素，所以全麦谷物、燕麦、糙米、鹰嘴豆、芸豆、花生、蘑菇、西瓜、柚子都是很好的食物摄取源。
除此之外，三文鱼、火鸡（感恩节要到了HOHOHO~）、鸡蛋和奶酪都是能安眠的食物，可依据个人饮食习惯做调整（素食者就不能吃这些啦～） 。
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Teacher Huang's Sleep Diary
黄老师的睡眠日记
最近黄老师每天都睡很多，而且是秒睡，比起事故前打鸡血每天只睡5.5小时的状态，现在每天能睡到9小时。
我想第一个原因是脑子告诉自己不要老想工作了，神经彻底放松。
第二个原因是饮食的改变，每天喝很多五谷杂粮粥（高碳水导致睡眠长了），以及早晚喝两杯车厘子汁。
Why 车厘子？
主要是因为看到一个有趣的实验，证明车厘子中含有天然褪黑素（催眠荷尔蒙）。实验让两组实验者早晚各喝一杯车厘子汁，相比没喝的实验组，喝的组平均多睡85分钟每晚。黄老师看到后当即就在某宝买了3斤新鲜车厘子！
貌似真的有效！
值得注意的是，英文文献中提到的是Cherry Juice, 翻译过来是樱桃汁，其实就是车厘子，非中国樱桃（不是红宝石蛋糕上的那种）！
以上为个人经验，大家可以自己实验一下，欢迎在评论区分享～
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Your Action Plan for Today
你今天需要做的事
如果你无法秒睡。
第一步：请检查下自己有没有吃错，比如有没有经常喝咖啡喝茶的习惯，有没有在睡前吃太饱，太辛辣或太多糖等等。
第二步：再研究下该吃啥吧～
祝大家周三睡个好觉～
xoxo
爱你们的凯莉
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