最近网络上掀起了一股“健身潮”，你也紧跟节奏加入这次运动大军了么？先别着急，运动固然是有益处的，但过度或错误的运动也可能会损害我们的身体。
该选择哪种运动形式，如何把握这些运动的强度，什么时间段运动更为合适？
随着又一个“血管健康日”的到来，送给大家一份有益血管健康的科学运动指南，为你解答以上问题！
哪种运动方式
更利于我们的血管健康
规律的运动不仅能瘦身塑形，还能够增强生理机能，也是许多心血管疾病预防、治疗及康复的一种重要途径。
其中长期、规律的中等强度的有氧锻炼可降低高血压患者心血管事件的发生率，并能预防、延缓动脉粥样硬化病变的发生和发展[1]。
如快走、慢跑、游泳、骑行、登山、广场舞、太极拳、八段锦等，能对血流动力学产生影响，有明显降压作用。
运动强度、频率
我们该如何把控？
01
运动的频率与强度
中国医疗保健国际交流促进会的专家建议每天运动30分钟以上，每周至少运动150分钟，每次运动间隔不超过两天。
对于身体健康的多数人来说，更推荐中高强度的有氧运动。那具体如何把握运动强度呢？推荐一个方法供大家参考[2]。
自我感知法：
自我感觉“轻松”至“稍有疲劳感”。
运动时心跳加快，微微出汗，自我感觉有点累。
运动中呼吸频率加快，可以说话，但不能唱歌。
休息约 10 分钟后，呼吸、心率基本可以恢复到运动前的水平。
02
哪些时间段适合运动
不少朋友有晨练的习惯，但对于高血压患者和心血管疾病高危人群，早晨却被认为是“魔鬼时间段”。
因为清晨时，人们体内的神经内分泌系统开始激活，血脂相对较高，血小板聚集，所以血栓的形成风险增高。且清晨的低环境温度，容易诱发动脉血管发生痉挛，增加心脑血管事件的发生概率。
所以每日运动时间应避开清晨时间段，建议早餐后1小时（上午9-10点）或下午傍晚开始运动，这也适用于绝大多数人。
心血管病患者运动时应注意：
血压控制不稳定、有并发症或运动禁忌的患者，建议在专业人士指导下进行运动。
结合自身身体情况，在可耐受范围适度增加运动量，循序渐进，逐步达到预期运动量。
考虑到血压在早上睡眠醒来后上升较快（晨峰），容易发生心血管事件，因此最好在服降压药后血压平稳时进行锻炼。
这些运动类型
推荐给中老年人群
如果你的年龄稍大，或是身体不适合剧烈运动，这些强度较低的运动也许更适合你。
01
散步
想要达到健身的目的，步行速度80~90步/分钟为中速，不宜超过100步/分钟；步行时的心率最好控制在每分钟“170次-年龄”；一般每日3~6公里，可分2~3次完成[3]。
此外，可根据自己身体状况灵活调节步行量，确保自己没有气促胸闷等症状即可。
02
慢跑
慢跑前，先做些热身运动，放松一下四肢肌肉。跑步结束前，先放慢脚步，缓慢地停下来，直到恢复安静状态。
如果是初次跑，可以先试跑5分钟，没有出现心慌气短等现象，可以逐天增加5~10分钟，直至增加到30~60分钟即可，切勿过量[3]。
03
健身气功
健身气功动作缓慢柔和，对于锻炼心肺、免疫、下肢肌力等有很好的帮助，十分适合中老年人锻炼。
有研究发现，每天进行30分钟左右的锻炼，坚持2~3个月，可消除血管壁上引起动脉硬化的胆固醇等，很好地保护心血管[4]。
华为运动健康APP为大家准备了不少健身气功，包括新五禽戏、太极Wave和健康养生八段锦等东方课程。
作为传统文化中的瑰宝，它们适合大多数人，且不需要汗流浃背地剧烈运动，就可以舒筋活络，强身健体，增强体质，提高免疫力。
打开华为运动健康APP，搜索“东方课”，即可开始练习课程。
04
游泳
游泳有助于全身血液循环，预防或减轻老年人动脉硬化和心血管病。
游泳时，不要过饥过饱，下水前先试水，拍打一下身体。水温不宜过低，低于18摄氏度后，可能会加重心脏负担。运动量不宜过大，速度不宜过快，在20~45分钟内，以300~600米为宜[5]。
需要注意的是，由于每个人的身体机能不同，所以适合的运动也不一样，所以可以先尝试以上运动或者征询专业人士的意见。
及时检测血管健康状况
如果你长期坚持以上科学运动方法，相信你的血管可以保持年轻活力！想了解你的血管弹性如何，是否跟同龄人一样健康吗？下面这个方法，让你在家也能便捷筛查血管健康状况：
通过佩戴HUAWEI WATCH GT 3 Pro 等智能穿戴设备，加入中国医促会发布的血管健康研究，在家就能精准筛查动脉硬化，还能与同龄人群风险对比，血管健康状况一目了然。
如何体验血管检测功能：
方式一：在华为应用市场搜索并下载“血管健康研究App'，连接支持的智能设备后，即可开启免费检测。
方式二：下载“华为创新研究App”，在首页-更多推荐点击“血管健康研究” 按照指引加入即可。
特别说明：
*血管健康研究项目由中国医疗保健国际交流促进会发起。
*提供的测量数据和结果仅供参考，不作为诊疗依据。如感不适，请及时寻求专业的医疗帮助。
参考文献：
[1] 郑刚.运动对心血管病影响的临床研究现状[J].中华老年心脑血管病杂志,2010:94-97.
[2] <国家基层高血压防治管理手册-2020版>.
[3] 张天玺. 适合中老年人健身锻炼的运动[J]. 解放军健康,2004(2):30-31.
[4] 国家体育总局. 《全民健身指南》解读(节选)[J]. 健康指南：中老年, 2019(4):3.
[5] 莫选菊. 老年人运动及其运动处方[J]. 护理学杂志,2005,20(8):76-78. DOI:10.3969/j.issn.1001-4152.2005.08.037.
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