脊地小课堂 I 骨盆不正自测方法get！腰痛别忽略骨盆原因

为什么久坐久站容易腰酸、小腹总是凸出！

你注意过自己的坐姿和站姿吗？

也许你总是坐没坐样站没站样，习惯性翘二郎腿，会不自觉驼背、三七步。这些不良习惯都容易让你的骨盆歪斜！

骨盆位居身体的中枢位置，上接躯干、下接下肢。骨盆歪斜牵一发而动全身，让身体骨架长期处于不当的压力下，就会影响到许多地方，像是腰酸背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至还会出现假性长短脚。而且会使血液循环以及淋巴循环受阻，身体的代谢率下滑，容易肥胖，更因为老废物质的囤积，会让脸部容易浮肿。

自测，你的骨盆歪了吗？

1.脚伸直时左右脚长度不一。

2.鞋底的磨损不均。

3.左右肩膀高低不同。

4.腰左右两侧高低不同。

5.抱住双膝时，膝盖的中心点不在身体中央。

6.抱住双膝时，双膝高度不同。

7.仰卧时，如果双腿放松，脚尖的角度不同。

8.穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。

9.和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤他。

10.双手向上举起时，手指尖的高度不一样。

11.束角坐姿时（如下图），膝盖高度不同。

针对上述问题，符合条件的超过5项，那么就很可能有骨盆歪斜问题。

骨盆歪斜主要有这几种

骨盆前倾：体态上表现为胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翘，医学上称为“水蛇腰”，其实腹肌力量很弱，往后弯腰时可能会不舒服，容易腰疼。

骨盆后倾：骨盆后倾的人，看起来就没那么美了。走路会让人觉得很没精神，给人驼背、垂屁股的印象，且容易出现颈肩酸痛。

骨盆左右高度不一样：可能表现为“长短腿”。一条腿比另一条腿长一点点，正常站立时骨盆一边高一边低。

骨盆旋转：如果出现旋转，整个人可能都是处在一种向特定方向“拧巴”的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

3种运动「改斜归正」矫正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展运动

久坐容易让腰部的肌群紧绷，进而造成骨盆歪斜，伸展运动帮助肌肉放松。

髂腰肌伸展方法：采前弓后箭的姿势，腰部挺直，伸展15~20秒后换边，重复5~10次。

下背伸展方法：采跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒，注意让下背有延长的感觉。

2. 锻炼腹肌运动

腹肌无力的人也会骨盆前倾，造成小腹突出。因此锻炼腹肌也是很重要的!

夹物卷腹方法 ：采平躺姿势，双手放于身侧，膝盖微弯，双腿间夹住枕头或瑜珈球。腹部慢慢卷起，让臀部离开地面再慢慢放下，重复15~20次。腰部有伤者，可改成一般的卷腹运动。

3. 臀部外扩改善运动

趴姿夹物抬腿方法：采趴地姿势，头枕于手上，臀部用力让大腿离开地面，注意肚子贴地不拱起，停5秒后缓慢放下，重复15~20次。