-宣医科普-
“中国式”
地中海饮食
防中风
预防中风 / 改善饮食
增加粗杂粮 多吃蔬菜水果
少吃红肉 适当增加海产品
提高乳制品摄入 合理选择食用油
预防中风 改善饮食
脑卒中俗称“中风”，已经成为我国国民第一位致死、致残性疾病。预防中风需要从生活的方方面面入手，其中改善饮食是非常重要的一环。
2022年发表的一篇纳入20个前瞻性队列研究的荟萃分析表明，地中海饮食可降低缺血性和出血性中风发病率。这是一种富含橄榄油、全谷物、果蔬和坚果，且胆固醇和饱和脂肪含量较低的饮食模式。与西方的烹饪方式不同，我国地域辽阔、风俗各异，饮食结构相差较大，以蒸煮炸煎炒为主，要想推行地中海饮食必须结合我国的饮食文化，转化成“中国式”地中海饮食。
#“中国式”地中海饮食 #
· 减少精米白面，增加粗杂粮 ·
随着生活水平的提高，人们更在意食物的口感，饮食多以精米白面为主。但地中海饮食建议以杂粮、全谷物为主食，因其富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有利于控制体重，稳定血糖，提高免疫力。因此，要适当调整饮食，吃些杂粮面制品，如莜麦面条、高粱馒头，喝些玉米、小米、薏米、豆类熬的粥。
#“中国式”地中海饮食#
· 多吃蔬菜，增加水果摄入量 ·
区别于西方的蔬菜沙拉，我国居民的蔬菜烹饪方式以炒为主，虽然会丢失一些热敏维生素，但仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，因此要适当增加应季水果的摄入量。
#“中国式”地中海饮食 #
· 少吃红肉，增加海产品 ·
猪牛羊肉是我们餐桌上的常客，这些红肉脂肪含量高，且以饱和脂肪为主，过多摄入会增加肥胖及心血管疾病风险。而海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂、心血管疾病。因此，要适当调整肉食结构，减少红肉摄入，适当增加海产品。
#“中国式”地中海饮食 #
· 提高乳制品摄入比例 ·
在人类的食谱里，牛奶是最接近完美的食物之一。《中国居民膳食指南（2022）》再次强调了牛奶的重要性：奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300~500克。而统计数据显示，2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤，约合每天40克。如果不喜欢牛奶的味道，可试试酸奶、奶粉或奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错，酸奶可以搭配坚果，也能跟水果一起拌沙拉。
#“中国式”地中海饮食 #
· 合理选择食用油 ·
地中海饮食以橄榄油为主，其含有的单不饱和脂肪对血脂、血糖均有改善作用。我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可偶尔穿插食用，或增加坚果摄入量。
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