悟空问答

什么运动可以缓解肩周炎？

肩周炎如果明确诊断之后，要有针对性的进行训练，因为肩周炎是分期的，所以进行运动也要分期进行。肩周炎的特点有三点：疼痛，活动受限和肌肉萎缩。

1、粘连前期（0-3个月）

开始出现夜间疼痛，但是活动度和肌肉力量影响不大，但是此时要注意预防粘连和萎缩，活动度训练以全范围活动为准，并在始末端保持。

2、渐冻期（3-9个月）

此时疼痛非常严重，活动度开始受限，肌肉开始萎缩；如果非常疼痛，要去医院开止痛药或者做理疗，不建议严重疼痛时进行运动，微痛时可以在无痛范围内进行活动度训练。并注意保暖。

3、冻结期（9-15个月）

此时疼痛逐渐缓解，但是活动度明显受限。此阶段主要针对活动度和肌肉进行训练，活动度以长时间，低强度，肌肉训练小阻力，多次数。

4、解冻期（15-24个月）

症状：疼痛和活动度慢慢恢复。继续进行以上的活动度训练和肌肉力量训练，适当增加强度和次数。

具体训练方法：

1. 维持和缓解活动度的训练

将患侧肢体自然垂直于空中，晃动肩关节进行环转的活动度练习，重复10组。

爬墙练习

在墙边，患侧肢体从低处一直向上爬，达到最大的范围，保持几秒钟，然后再一点一点向下。重复10组。

够物练习

将患侧手放在桌面上，尽力向前够，可以放一个目标物品，重复10组。

蝴蝶练习

将双手放在颈后，做肩关节打开内收的运动，像一个蝴蝶，进行20次。

长棍练习

找到一根棍子（晾衣杆，拖把杆，扫把杆，雨伞等），抓住杆子的两遍保持距离不变，进行外展，旋转，屈曲，后伸练习，每个方向20-30次，末端维持几秒钟，重复2-3组。

胸肌牵拉

找到门框或墙角，将肩关节外展放在墙上，身体重心前移，牵拉胸肌。牵拉20秒，2组。

外旋牵拉

在门框边上，肩关节收住，肘关节屈曲90度，将手放在门框上，身体像对侧旋转。牵拉20秒，2组。

内旋牵拉

侧卧在床上，患侧在下，肩关节前屈，肘关节屈曲90度，用另一只手辅助向下压。转。牵拉20秒，2组。

1. 维持和增强肌肉力量的练习

拿一个装满水的矿泉水瓶或者小哑铃，进行耸肩训练，15-20次一组，3组。这是练习斜方肌的。

外展训练

拿起一个小水瓶或者小哑铃，进行肩关节的外展训练，注意在外展的时候不要耸肩，这是练习三角肌和冈上肌的。

肩袖肌群训练

找到一根弹力带或者弹性皮条，肘关节处夹一个毛巾不能掉下来，进行肩关节向外旋转的运动。进行15-20个，3组。