想象一下，一天中午
你在烦躁冗杂的工作中回过神来
窥见镜子里的自己
变成了一只巨大无比的虾
这不是卡夫卡的《变形记》
而是办公室常见现象：
「虾系坐姿」🦐
图片来源：自己做的
这姿势
乍一看是不是有点好笑？
它的具体表现是：
脖子相对于躯干
无意识地向前探伸 [1]
头和身子仿佛各奔东西
共创人体力学的奇迹
图片来源：自己做的
有时
也常搭配一脸呆滞的表情
等到醒悟过来时
已经在工位突变丧尸
脖子转出嘎嘣嘎嘣的声音
感觉下一秒
就要虾头落地（bushi）
虾系坐姿
我愿称之为
「伤脖子最快的坐姿」
虾，是一种姿势
这种姿势还有个专有名字：
「Forward Head Posture」
即，头前伸（FHP）
是一种常见的
颈部错误姿势 [2]
从侧面看
通常还伴有不同程度的下巴抬起
也被叫做「探颈」
你说好好的人类
咋就卷成了「虾」？
答案是和瘫坐、久蹲类似
所有不良姿势都逃不开两个字:
人类实现直立行走进化
其中一大变革
就是颈椎生理弯曲的形成
它在自然状态下呈现出轻微的前凸
可以分散头部重量、保持平衡
还具有一定的适应性
偶尔的探头、低头都没问题
但问题是
我们的祖先可能也没想到
进化的终点，竟然是打工干活！
图片来源：自己做的
每天一干 8 小时
埋头看方案、回消息、做PPT
不知不觉间，电脑就像一块吸铁石
把头和脖子统统吸了过去
高发群体：
程序员、设计师、牙科医生
🧑💻 🧑🎨 🧑⚕️
图片来源：参考文献 [3]
就这么说吧
摊上长期伏案的工作
一个不小心养成了习惯姿势
连肌肉最充足的「虾霸」来了
都得被掰成颈肩肌群失衡
图片来源：《海绵宝宝》剧照
如果再加上平时高频低头刷手机
睡觉枕头太高
不运动等
……
那更是
加速脖子报废
大小颈椎病纷纷找上门
图片来源：自己做的
头前伸，究竟有多伤脖子？
「FHD」这个说法
乍一听好像很专业
其实就是改变了颈椎的生理曲度
你永远不知道当一只虾
脖子要承受多大压力
以低头为例
数据显示，低头 15 度
脖子就得承受大约 24 斤的重量
低头 30 度，变成了 36 斤
45 度……则达到了 44 斤！ [4]
久而久之
在这种异常姿态和重力的双重作用下
颈椎上段锥体位置变异
原本用来拉住它的颈后肌肉
也会因为疲劳使用，失去弹性
如同一根老化的皮筋
生理弯曲脱离开了正常范畴
被过度拉伸或压缩
甚至还会导致颈椎
生理弧度丧失、形态变直
引发颈肩僵硬疼痛等问题
图片来源：自己做的
有研究表明
头前伸与成年人和老年人的颈部疼痛程度
存在显著关系 [2]
FHD 患者的颈椎第 3 ～ 6 节段
还更容易发生骨质增生和椎管狭窄
[5]
图片来源：网络
即便没发展到那一步
光是我们脖子处分布的众多神经
一不小心在头前伸的姿势被压迫到
出现头晕、头痛等毛病
也够我们喝一壶
是的，很多你以为的头部问题
很可能都是颈椎病
研究发现，颈源性头晕可能和探颈姿势点有关
图片来源：参考文献 [6]
你以为这就结束了吗？
嘿嘿，工作的重压
压垮的从来不只是我们的脖子
还有我们的颜值
头前伸很少单打独斗
一出现，几乎就是医学上常说的：
「上交叉综合症」
aka 《虾系体态三件套》：
圆肩、驼背、头前伸
它们相互作用
让你脖子变短、身高变低
还平添三分猥琐气质
图片来源：网络
咋说呢，一波下来
虾虾们打工挣的那点钱
可能还不够看医生、请教练
那可真叫
一场「虾忙活」！🦐
是谁领着虾兵的钱，干着除唐僧的活
图片来源：《西游记剧组》
咋办呢？
班不能不上、脖子也不能不要
来，如果你或你身边的朋友
就是这样的「虾系」男女
分享以下几个小方法
让你的体态再次挺拔
👇
一个效率最高的 tips 就是：
调整好你的工位设备
➊ 调整桌椅高度
把桌子调整到脖子最舒服的高度
椅子可以让双脚平放地面
再把电脑调到视线持平
最后确定自己打字时
手臂在桌面上能得到足够的支撑
图片来源：丁香团队
➋ 巧用腰靠
有研究显示
坐着时使用腰垫
可以明显减小颈部屈曲角度
降低无脊柱症状患者的 FHP [7]
➌ 换一个大的电脑屏幕
对比早年的台式电脑
使用触摸屏更容易出现颈部疲劳
因为小屏幕设备更容易导致低头弯腰 [8]
速换一波不合适的工位设备吧
人和虾最大的区别
就是人！是会使用工具的动物！
其次，再配合一些训练
帮助疲劳的颈部肌肉找回发力状态
也让紧张的肌群得到放松
👇
3 个动作改变虾姿
第一招：挤个双下巴
用手按住下巴，稍微用力将头往后推。
非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶。
每次坚持 3～5 个深呼吸就可以。
图片来源：丁香团队
第二招：抬胸望天
这个动作非常方便，不需要靠墙就能完成。
➊ 双手交叉，放在背后，慢慢向下拽动身体；
➋ 同时胸部向上挺，脸慢慢朝天花板扬起；
➌ 每天没事拉伸几次，每组保持静止拉伸状态 3～5 个深呼吸。
➍ 注意不要张嘴。
图片来源：丁香团队
第三招：想象你有个鸡脖子
而你，正准备打鸣！🐤
怎么样，是不是顿时感觉脖子有点归位了？
实在不行，平时用下巴多写写「米」字也行，缓慢用头颈画圈圈，也能有效帮助放松脖子。
生命在于运动
这是永恒的真谛
让我们做彼此的坐姿委员
禁止「虾搞」，从我做起
从改变虾系坐姿做起
本文审核专家
参考文献
[1] Seong-Yeol kim, Sung-Ja koo. Effect of duration of smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults[J]. Phys Ther Sci, 2016, 28(6): 1669-1672
[2] Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., & Silva, A. G.The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 12(4), 562-577.
[3] Vakili, L., Halabchi, F., Mansournia, M. A., Khami, M. R., Irandoost, S., & Alizadeh, Z. (2016). Prevalence of Common Postural Disorders Among Academic Dental Staff. Asian Journal of Sports Medicine, 7(2), e29631.
[4] Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014, Nov;25:277-9.
[5] Janda, V. Cervicocervical transits[J].Rehabil Fyz Lek, 2002,9(1):3-4.
[6] Sung, Y.-H. (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas), 58(12), 1791.
[7] Nitayarak, H., & Charntaraviroj, P. (2021). Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 34(6), 1031-1040.
[8] Kim, S.-Y., & Koo, S.-J. (2016). Effect of duration of smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1669–1672.
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