4个练胸动作: 让你的胸肌中缝又窄又深

拥有较深的胸肌中缝是不少健身男士的锻炼目标，这次帮主给大家分享4个练胸动作，都是很经典的动作，让你的胸肌更结实，加深胸肌中缝！

一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM

练习者站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM

练习者仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

想要改善胸肌中缝的朋友，就可以用以四个动作对胸肌进行充分的挤压，让胸肌中缝又窄又深！