导语
春节临近，节日饮食，改怎么吃？
随着人民生活水平的提高，大家越来越关注健康，但朋友们介绍、医生推荐、网络推送的“健康饮食”那么多，真真假假分不清，怎么选呀?今天就听我来给大家唠一唠吧。
吃是一种学问，为了健康，选择合适饮食方式
（文章较长，为了您的健康，请耐心看下去，一定会有收获的^-^）。
你可能未发现，饮食健康是如此有趣
第
1
则
常见的健康饮食方法
01
阿特金斯健康饮食法
又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，也被称作食肉减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的健康饮食方法，此法首先就是要限制碳水化合物（包括米饭、面粉及其衍生物，甚至在水果中也大量含有）。其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼。其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。这种减肥法曾颇受争议，但美国医学会及新英格兰医学杂志等权威机构的证据表明，阿特金斯健康饮食法有着良好效果。
分析
过多的脂肪摄入需要有较强的消化能力，如平时吃多了脂肪不舒服的人群，如慢性胰腺炎，不适宜采用这种饮食方法；因为需摄入较多的蛋白质，会增加肾脏负担，对有肾脏功能损伤的人群也不适合。
02
生酮饮食疗法
生酮饮食与阿特金斯饮食疗法类似，也是严格限制碳水化合物的摄取，不过蛋白质的比例较低。通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75% 来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10% 来自碳水化合物。而且生酮饮食为了迅速增加体内的酮体以供能，往往选择椰子油和中链脂肪酸（MCT）作为脂肪的主要来源。
分析
椰子油和MCT相对于黄油等脂肪更容易消化和吸收，一般不易导致明显的脂肪泻（便便上浮着一层油），但因为对碳水化合物限制过严，我们日常食用的水果基本上都不能吃了，只能选择那些不怎么好吃的莓类、牛油果等，长期使用生酮饮食，如果没有足够的经济实力选择较为昂贵的食材，可能导致部分营养素缺乏。但目前生酮饮食对早期阿尔茨海默病的疗效越来越引发科学家关注，对该病药物治疗无效的人群试用生酮饮食可能是唯一的治疗手段。
03
原始人饮食疗法
原始人饮食法，顾名思义，是科学家们通过对千万年前人类祖先的饮食研究后总结出的一套方法。膳食专家们发现，在过去的一万年甚至更久时间里，我们人类的基因并没有发生什么太大的变化，因此，我们的饮食也应该同样地保持稳定。原始人饮食方式主张吃营养密度高的食物、吃完整未经深加工的食物、多运动、每日至少睡8个小时、避免过度的焦虑、接触大自然和微生物。特别是一切加工、精炼食物都需要被戒掉，同时不吃谷物、豆类（包括花生）、乳制品。
分析
目前的食物已发生改变，蔬菜水果与原始人时代已产生非常大的变异，就拿我们常吃的莴苣来说，二十几年前吃的往往带一点苦味，而现在的多是甜的，所以这种饮食结构不能与原始人时代的饮食结构等同。但是多摄入未经加工的天然食品，可能确实有益于健康，多项研究结果表明原始人饮食对减重、降糖等明显的效果。
04
地中海饮食疗法
地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
特点：
1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；
2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；
3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；
4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%～8%；
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；
6、 每周吃两次鱼（多为地中海区域盛产的沙丁鱼，富含ω-3脂肪酸）或者禽类食品(相对猪、牛肉饱和脂肪酸更少)；
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)；
8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；
10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
分析
地中海饮食方法是目前科学家最没有异议的饮食方法，一般人都可以以这种饮食方式为基础进行改良。但是在中国推广也有很多的问题，如中国人喜欢吃炒菜，炒菜时油的温度较高，这时候未经精制的橄榄油就会变性，失去其血管保护作用，而精制的橄榄油可以耐高温，但其营养价值有所降低，况且橄榄油价格昂贵，许多家庭不一定能够承受。
05
无麸质饮食
麸质是指小麦中的一种麸质蛋白。如果麸质蛋白不能被某些人群消化吸收，而且可以导致乳糜泻、慢性食物过敏等一系列的疾病。无麸质饮食就是把饮食中所有含麸质的饮食去除，除小麦、小麦制品外，还须关注各种调味品、零食等。
分析
目前小麦战胜了大米，已经成为了人类的第一饮食来源，对部分人群的健康确实构成一定的影响，但根据我们日常的观察，并不是所有的人都存在麸质过敏，所以不必草木皆兵。
第
2
则
怎么选择最适合自己的饮食方式
吃 的 选 择 |
咋选呢？
前面说了目前常见的几种饮食方法，各有利弊，那么怎么样选择适合自己的饮食方式呢?在这里我想跟大家分享几点经验：
01
根据自己的体质特点选择饮食方式
根据自己的体质特点选择饮食方式。中医讲体质，西医讲基因的独特性，我们每个人都是与众不同，每个人对食物的消化吸收方式也是不同的。另外研究表明我们每个人消化吸收的能力除与自己的基因相关，也和肠道内的细菌菌群息息相关。所以绝对不会有一种饮食方式对所有人都适用，我们唯有根据自己的身体特点，不断与医师、营养师共同讨论，才能制订出最适合自己的食谱。如果您对饮食有进一步的兴趣，希望能够得到我们的帮助，采取更适合自己的饮食方式，可进行全面体检，在充分掌握您的健康状况后，我们将更为精准地指导您的饮食方式。
02
饮食多样化原则。
在所有的饮食方式中一般都会推荐品种多样化，这有几个优点：
1）多品种会提供更多的营养元素，偏食会导致部分营养素摄入过少；
2）食物品种经常更换，避免某种食物长期、大量食用，有利于减少慢性食物过敏，从而滋生各种慢性炎症（如关节痛）、慢性自身免疫性疾病（如女性常见的甲状腺功能减退症）等；
3）多种食物搭配有助于血糖的稳定，如蛋白质、蔬菜与谷物搭配，有助于增加饱腹感，有助于稳定血糖，有助于改善胰岛素抵抗，从而使糖尿病患者受益。
03
根据肚量调整饮食量
中国有句古话叫“不饥不食”，特别是对中老年人，因为代谢减慢，运动减少，如果不及时调整食物摄入量，可能会导致饭后腹胀感、肥胖等一系列的不适。
04
减少精制碳水化合物的摄取
需要减少精制碳水化合物的摄入，比如米饭、面食等。这是因为白米饭、白面诱发胰岛素抵抗，容易出现饭后困乏、肥肉堆积在腰、大腿等部位的现象，既影响个人形象，也影响健康。另外要注意的一个现象就是——现代的“小资”们乐于到咖啡店，喝一杯咖啡，来几片点心。殊不知这些点心中除了白面粉外，还含有大量的糖及其替代物，这些都是诱发肥胖的原因，如果为了健康，建议还是远离这样的“小资”生活。
05
油的选择
前面曾述及橄榄油的使用，再说一说其他油类的使用。我国常见的油包括菜籽油、茶油、猪油、葵花子油、花生油、大豆油等，相对来说菜籽油、茶油营养价值较高，更利于健康。猪油也不是那么可怕，适量摄取仍是推荐的。一定要注意的是，油作为一种脂肪酸，很容易氧化，导致其营养价值明显下降，甚至变得有毒性，所以出现“哈”味的油一定不宜食用。
06
水果不宜大量服用
天气热的时候，经常有朋友抱着西瓜啃；同时也有很多爱美的女士晚上不吃饭，只吃水果。却不知道水果中含有大量的果糖。目前已证实果糖是诱发高尿酸血症的重要原因，所以有痛风的患者应该高度重视——避免摄入过多果糖，以免引发痛风发作。而且果糖因为不会让人产生饱腹感，不知不觉中很容易摄入过量，从而诱发肥胖。
07
不要吃零食
零食会导致我们的胃肠和胰岛成天工作，助长胰岛素抵抗，而且很容易导致热量摄入过多，滋生肥胖。小孩子吃零食还会导致正常进食减少，导致必需的营养素摄入不足，导致肥胖者的营养不良。像坚果类的可以提供ω-3脂肪酸的食品，可以放在餐后进食，不需在餐中特别补充。
08
适当的断食
笔者不主张长期低热卡的饮食，因为长期低热卡的饮食，会诱发体内甲状腺rT3水平的上升，从而降低人体的代谢水平，起不到减肥的作用。但是不定期的断食可以帮助人体的内分泌重建平衡，恢复稳态，改善胰岛素抵抗，从而拥有更佳的健康水平。
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