每位男生都想自己拥有彭于晏那样结实的身体，可是对于瘦子们花费了很多精力来让自己变壮比胖子减肥成功的几率还小。但是只要你下定决心用对方法去坚持几个月就能让自己有明显的变化9-12个月就能成为一个强者。
对于瘦子如果开始增肌了？如何建立肌肉？你需要了解自己的基础我们不能在薄弱的基础上建造一座高楼大厦，同样增肌需要一步步来，先花1-2个月增强自己体质后再开始增强训练和饮食。很多增肌者最大错误就是像一开始健美运动员一样训练，感觉自己很励志很有毅力。
大多数男性在开始增肌每周可以提升0.25kg 就是很棒的了，饮食训练合理都能每月增肌1千克左右。身体最大肌肉体重主要取决于我们的身高和骨骼结构。如果你没有达到这个体质也不要灰心，每个人的基因不同身体基础不同效果也会不同。
此外大家不要有脂肪会变成肌肉的误区，肌肉和脂肪是两个独立的。肌肉质量会因为没有训练来刺激就会随着时间的推移而减少，增肌保持训练频率很重要每周只是你的训练3次。增肌需要多少蛋白质来建立肌肉？每千克体重1.8克蛋白质，如果你的体重是50公斤你就需要每天吃够90克蛋白质。增肌不是大量吃蛋白的，过量对你内脏会形成负担。
下面为大家分享一组哑铃训练，帮你锻炼全身肌肉，高效率增肌。建议每周锻炼3-5次。共8个动作每组间隔休息30-60秒。
动作一：12次一组 1-3组
动作二：12次一组 1-3组
动作三：12次一组 1-3组
动作四：30秒一组 1-3组
动作五：12次一组 1-3组
动作六：左右12次一组 1-3组
动作七：12次一组 1-3组
动作八：12次一组 1-3组
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