日常生活中如何降压 - 阜外医院王增武教授讲座

如果你不习惯看视频，可以看以下文字稿：

主持人

　　大家好，欢迎关注为高血压患者提供科普知识的新媒体品牌《高血压管家》，我是主持人张李峰。

 

　　今天我们继续请到了医学博士后 主任医师 硕士生导师；中国医学科学院阜外心血管病医院国家心血管病中心社区防治部主任；北京高血压协会常务副会长；中国高血压联盟理事 - 王增武教授，来为我们做高血压知识的讲座。

 

　　王教授，您好！请您为我们介绍一下高血压患者生活方式干预的具体方法有哪些呢？

王增武 教授

　　大家好，很高兴和大家再次相逢！

 

　　我们主持人这次又提出来一个重要的话题，那就是生活方式。我们知道高血压这一类慢性病呢，是一种生活方式相关性疾病，说白了也就是说与我们每天的吃穿住行是非常密切的。仅仅靠吃药而不注意生活方式干预，那么高血压的治疗是事倍而功半的。

那么具体来说我们应该注意哪几个方面呢？

我们可以概括几个方面：

1、我们要注意自己对盐的摄入

2、对胆固醇或者油脂类食物的摄入也要关注

3、加强运动和锻炼

4、吸烟、饮酒影响血压

5、心理因素也会造成影响

那么细节上我们应该怎么做呢？

一

食盐

　　现在证明我们国家的高血压患者盐敏感的特别多，意味着：很大一部分高血压患者吃上盐以后，对血压的反应比较强。

　　对于这部分患者呢，如果不加强吃盐的控制，单纯靠药物治疗，它的效果不佳。

　　为此呢，我们要倡导高血压患者要减少自己膳食过程中盐的摄入量。

　　那么具体有些什么样的措施呢？

　　我觉得首先应该从观念上认识到这个问题，当自己在吃食物的时候、在烹调食物的时候、在外面就餐的时候，应该随时想到自己应该控制食物里头的盐。

 

　　那简单的来说，我们在家里头做饭烹饪的时候呢，下手的时候就要温柔点，不要加大量的盐。

　　具体怎么去评估这个呢？

　　按照我们中国高血压防治指南的建议，每个成年人一天有6克盐就够了。这6克盐，我们做过形象的一个比喻和测量，就是相当于我们普通的啤酒瓶子盖，把这胶皮垫去掉以后平平的一盖子，这就相当于6g。但是千万要记住，这是一天的量可不是一顿的量。

　　实际有时候我们平时也喝一些饮料、矿泉水之类的，都含有些盐的成分。因此，想把盐控制下来呢，还是不太容易的，需要我们高度引起重视。

　　还有就是，在买一些熟食的时候我们也要注意它的含盐量。因为这些熟食为了保鲜，它通常要比一般的新鲜食物含盐的成分要高一些。尽管我们现在有了冷藏条件，但是惯用的手法呢在这些食物里头呢，还是要加的盐分比较多一点。

　　还要注意一些罐装食品，比如我们以前爱吃的这些罐头包装食品什么的，它们为了保鲜也在里面加了比较多的盐，这是我们需要注意的。

二

油脂

　　对于油脂，大家可能更了解多的是它对这个血脂异常的影响，但是呢，只要血脂异常时间久了，动脉粥样硬化达到一定程度之后，也会反馈性的影响到我们的血压水平。

　　也有一些研究证明，实际本身这个油脂成分含量高，可能一些直接的因素也会导致血压的一个变化。

　　这就告诫我们，针对高血压患者来说，控制油性食物、胆固醇的摄入也是非常重要的。

　　那么，怎么控制呢？

　　同样是这样一个道理，首先我们要认识这样一个问题，在自己的每一次吃饭的时候，每一口吃饭的时候要想到这个问题，怎么能够把脂肪、胆固醇减下来。

　　其次，也要学一学常识，就是要对一些食物有了解，比如说当你买来食品的时候，应该看一看里头的食物成分的一个说明，里面胆固醇的含量高不高，高是高到什么程度。这样的食物你是一天吃一次还是几天吃一次，这样应该做到心中有数。

　　我们建议尽量少吃这个高胆固醇、高脂肪含量的食物。举个简单的例子，就是一般的动物内脏含有的这个胆固醇特别高，而一些蔬菜、水果含有的就非常低乃至于零。

　　那么，为了丰富我们的饮食，实际现在的《中国高血压患者教育指南》也是建议我们什么都可以吃，只不过是要讲究平衡。所谓的平衡，就是你吃一次高胆固醇的，那么就吃几次素食的（蔬菜、水果），或者是在自己日常的吃饭过程中，就把胆固醇总量控制在一个水平，这也是一个很好的方法。

　　总而言之，必须引起重视，如果你不重视它，它就会热爱你，最后就会导致你发病生病，产生这些不良后果。

三

运动锻炼

　　我们在注意饮食的同时呢也要注意锻炼。目前来说，由于现代化的发展使我们本来通过体力活动完成的工作，现在不用了，这就导致我们的体能消耗越来越少。如果前边吃的也就是摄入的不减，而后边又消费不掉，那么最后就会积蓄，积蓄下来的后果就会使我们发展一些慢性疾病，除了肥胖，我们今天所说的血压也是与之相关的。

　　那么，怎么才能做好这个呢？

　　就是吃动要平衡。前面我们已经讲吃了，这里头讲动的，也就是希望大家每天要有一定的运动量。

　　按现在的《中国高血压患者教育指南》建议呢，基本上是每天能够坚持半小时，就能使自己的这个热量控制到一定水平。

　　那么具体来说怎么评价它呢？

　　我们通常一个简易的公式就是：170－年龄＝心率，如果运动的时候心率能达到这样一个标准，那就是有效的一个心率。在这样的心率下，维持运动半小时，就会对我们的健康起到一个很好的保护作用。

　　不过也要注意一点，在我们谈论运动的时候也不要因为就是说鼓励运动，就忘我的去运动，一定也要量力而行。要根据自己的体质、自己的基础疾病、、年龄、甚至爱好、天气状况来选择，千万不可千篇一律，把运动误解到反而给自己带来伤害。

　　其次一点呢，在运动过程中我们要讲究规律性，要循序渐进，避免三天打鱼两天晒网，这样的话不会取得持久性的效果。

四

戒烟、限酒

　　此外，我们要注意还有些生活方式对我们的疾病影响非常重要，比如说：

　　吸烟

　　大家知道，烟草有好多化学成分对我们人体都是不利的，乃至二手烟对于我们被动吸烟者来说身体都是不利的。

　　从这个角度来说，我们劝告高血压患者一定要戒烟，为了自己也为了周围人，把吸烟的习惯改掉。这样也有利我们高血压水平的改善和控制状况。

　　现在有些城市，比如说像北京已经有了戒烟的条令。我们可喜的看到，在条令的规定之下，习惯吸烟人数有了一个好的转变。当然，仍然还是任重而道远的，需要我们继续去努力。

　　饮酒

　　饮酒作为一个文化习惯，对于大家来说还是比较愿意接受的。但是在我们豪饮、畅饮的同时，我们要注意饮了过度以后对我们身体也不利。

　　饮酒量的增加会对我们的血压水平会产生一个明显的正向关系的影响，现在我们的《中国高血压患者教育指南》规定：成人每次饮酒不要超过1两，女同志要减半。这样就给我们规定了一个上限。

　　当然，也希望大家注意，不要理解为说是我们指南推荐大家可以饮1两的酒。实际是，对那些长期饮酒的人一下很难改变过来，那么我们说最好不要超过这个量，当然能够减下来戒掉这是更好的。

五

心态平衡

　　目前随着生活节奏的越来越快，生活压力的越来越大，心理压力精神状态对我们血压的影响也越来越重。

　　我们经常会在门诊见到一些白领阶层，来了以后反映自己的血压高，但是跟他细聊的过程中，就会发现如果给他休假一周，然后放松的情况下，血压都正常了。因此，这样一个血压波动呢，绝大多数是与他们工作状态的紧张程度和压力程度是分不开的，至少是因素之一。

　　反过来说，我们也是希望大家在自己的日常工作和生活过程中，要合理的调节自己的工作节奏、工作压力，要经常与人沟通和去交流，把自己的心情保持一个晴朗状态，不要老是阴天状态，时间久了以后就会对我们身体不健康。

　　如果把以上这些因素注意好，国外引进一种经验证明：绝大多数的高血压是可以预防的。当然，这不是一天也不是一个月的问题，需要大家坚持持之以恒才能获得的。实际我们日常工作过程中也注意到，好多患者把体重减下来了、把心理放松了、有了规律的运动了，那么血压也维持到正常了。

　　这种呢我们也叫做治疗，把它叫做非药物治疗或者生活方式治疗，这是并非通过药物的一种治疗手段，但是它能够达到吃药的这样相似的效果。

　　甚至从另外一个角度来说，这种治疗更好，因为不用担心我们前面说到的药物副作用，不用花钱去买药而是还让你省钱去买油买肉，在这个过程中就能够控制血压保持健康，应该值得鼓励，希望大家能够遵循和坚持。

主持人

　　王教授，有些患者觉得靠健走/食疗能替代药物治疗，即时他们的血压可能高达160、180mmHg，但还是抗拒用药治疗，这种情况我们应该怎么看待？

王增武 教授

　　首先，我们对这部分人热爱运动表示敬佩。但是，我在这里要讲的就是：一定要讲究科学。

　　咱们古语有一句话叫：物极则必反。前面我们谈到鼓励大家先运动起来。后面这个我就要说必须压一压了，原因就是这种运动状况如果不压的话，或者是单纯过分信赖运动，就会导致一些不良后果。

　　前面我们已经讲到过，当生活方式调整了一定时期以后，血压不能达到有效目标水平情况下我们就要不失时机的开始药物治疗。像您刚才说到的这一批对象，我建议他们在保持运动的同时，应该适时的开始药物治疗，目的就是把血压控制到合理的水平。

　　因为对于一个高血压患者来说，无论是采取药物治疗还是非药物治疗，我们最根本的目的是把它血压控制住，不是单纯的为了强调吃药，也不是单纯的为了强调运动。

　　因此，我们建议有这样理念或者想法的患者朋友，还是要不失时机的开展药物治疗，在保持原有运动的基础上，选用合适的药物把自己的血压水平控制住，这样我们再运动好多好多年都没事儿。

主持人

　　好的，谢谢王教授的悉心讲解。

　　高血压管家致力于为广大高血压患者普及高血压的知识，今后我们会请到更多的心血管高血压及其相关疾病的专家为广大患者朋友做科普。

　　高血压管家，您身边的降压专家。