人老腿先老，腿老腰不好！学会“它”在家锻炼也能让你的腰腿更灵活～

在家锻炼

人老腿先老，腿老腰不好，天气乍暖还寒，不如在家锻炼，每天几分钟，足不出户就能达到锻炼身体的效果！还在等什么，快跟小圈动起来吧～

动作一：翘二郎腿的升级版

功效：髋关节多运动，增强腰腿灵活度。

做法：坐在椅子前沿，一条腿搭在另一条支撑腿上，利用腿部的力量先做上下颠动。当觉得髋关节部位开始发酸时，可以用手按在膝盖上，轻轻地做下压动作，下压力度以大腿根部感觉到微微发疼为止。

每条腿做40～50次，然后换另一条腿，这样的动作每天做3组即可。

动作二：在家登山

功效：锻炼髂腰肌，让腰腿更柔韧。

做法：首先坐直身体，腰部使劲，使上身挺拔，两手扶膝盖，手和腿较劲，腿上抬时手往下压。手压得越有劲，相当于登山的幅度越大，腿部肌肉尤其是髂腰肌的锻炼就越充分，做这个动作时，脚落地的时候一定要慢慢落不要发出声音。

根据自身力量情况每组做40～50次，每天做2组。

动作三：双手撑地抬臀

功效：锻炼上肢肌肉力量。

做法：肩部打开，双臂放到背后支撑身体，并和身体成九十度，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，双脚脚后跟着地，然后用双臂支撑并抬起臀部。

每组20次，每天3组。每个人做动作时，具体根据自身情况，在腰腹部有酸胀感、双臂发热时就可以适时停下来了。

老年人室内运动建议

1⃣️ 动作幅度不宜过大

2⃣️ 发力不要到极致

3⃣️ 不建议老年人运动时闭气。当这口气憋完放松的一瞬间，我们心脏的后负荷特别大，也就是回心血瞬间加大。