夏天流汗在所难免,
有人说流汗就是流钙,
所以,夏天要多补钙。
那真相呢?
事实上汗出多了的确会带走一部分的电解质,如钠、钾等,而钙在人体中占有很大的份量,不会因出汗多而流失。
如果出汗多,可以适当补充钠和钾等,这可以在平时的饮食中获取,比如喝淡盐水可以补充钠;黄豆、银耳、紫菜都是富含钾元素的食物,可以在三餐里多样添加。
虽然出汗并不会造成钙的流失,但国人还是普遍存在缺钙的现象,这都是因为很多人每日钙的摄入量不足。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,成人日补钙量为800~1000毫克,而中国营养学会的调查数据显示,国人平均每人每日钙的摄入量仅为405毫克,其它年龄段缺钙也是普遍存在。
钙是保证人体健康长寿必不可少的重要元素,从幼年到成年,再到老年,在人生各个生长发育阶段,它都起到了非常重要的作用。
可是如何补钙,各年龄段又该如何补,是否一个钙片就可以解决所有问题?看完本文你会有答案。
不同年龄,看信号补钙
0~12岁儿童
缺钙的信号:哭闹、盗汗,X腿、O腿,鸡胸,10月龄后才长牙,1岁后才学步。
儿童不会说话,大多都需要大人的观察,以上几个情况如果有接连出现的就更加要注意了。
办法:婴儿出生半个月后,可根据情况进行维生素D的补充,维生素D可以帮助钙质的合成。
3岁以上的儿童正常每日需要的钙质600~800毫克,所以每天要通过饮食、运动来获取足够的钙质,才能长得好、长得快。
12~18岁青少年
缺钙的信号:腿疼,就是我们常说的生长痛,精力不集中,蛀牙、牙齿发育不好。
办法:青少年是整个人生阶段中需要钙量最多的时候,1000毫克钙质的需求最好通过食物来完成,如果不足,应该及时补钙,这样不至于导致老了缺钙。
孕妇及中年女性
缺钙信号:抽筋,牙齿松动。
办法:40岁以后,早晚一杯奶是很重要的。孕妇这种特殊的状态下需要的钙质大概是1200毫克,但是还需要根据具体情况来,怀孕中补钙一定要根据医生的嘱托来。
60岁老年人
缺钙信号:老年性皮肤痒,腰椎痛、足跟痛、牙齿提前大量掉落,身高降低,驼背。
办法:老年人补钙的话要慎重,不要因为害怕骨折就猛补,临床上因为这样补钙而补出的高血钙的情况也很多。
一般就是补钙剂吃到400毫克就行了餐后吃,额外食补400毫克,老年人肠胃不好的,可以选择液体的补钙剂,但并不是说液体的补钙剂吸收率比固体的好。
补钙方式,各有千秋
钙片
大量的补钙不会被全部吸收,多余的钙质转换到血液中,或者被排出,还会造成肚子胀等不舒服的情况,钙片最好早晚分半吃,比如一天要补充800毫克,那么早晚各400毫克最好。
晚上是人体排出骨骼旧组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,所以选择在此时(饭后1小时、睡前两小时)补钙最好。因此一天吃一次的钙片就晚上吃,一天两次的早饭后1~2小时等胃排空了再吃,以免有些食物影响钙质的吸收。
饮食
日常饮食,是我们最主要的补钙方式。少用爆炒,减少人为的天然钙质流失,做绿叶子菜可用开水焯;做燕麦等粗粮要在前一天用水浸泡;吃荤菜的时候放一些醋;虾皮光吃难以下咽,可以磨成粉,代盐用。
维D
吃了高钙的食物,别忘了搭配维生素D,如果喝牛奶后,半小时后出去晒太阳等于吃“天然维生素D”,可以于每天10:00在温暖而不暴烈的太阳下呆20~30分钟。
除了晒太阳这种最好的自然补维生素D法,蘑菇、海产品和鸡蛋里都有丰富的维生素D,可以配合吃。
补镁
当钙质吸收进血液后,镁元素就承担了把钙质搬运到骨骼上的重要桥梁作用,没有镁元素,这个钙就白补了。紫菜、杏仁、燕麦中都有镁元素,可以适当吃一些。
补钙误区,你中招了没?
误区一:喝骨头汤、吃肉多就能补钙?
骨汤中钙离子的含量不过5~10毫克/100克,仅为鲜牛奶中钙含量( 80~110毫克/100克) 的1/10到1/20,倒是脂肪含量却很高,加了醋,也起不到明显作用。
吃肉别过多,因为钙质和蛋白质的量是一进一出,即:吃了60克的蛋白质,就会增加60毫克的钙排出,所以,我们应该控制肉的摄入量,一天在50~75克就行了。
误区二:液体钙吸收比固体钙好?
很多液体钙都宣称自己是固体钙吸收效果的几倍几倍,其实钙质的吸收与钙的形式没有直接关系,固体钙和液体钙片吸收率差别并不大。
误区三:边喝饮料边补钙好?
很多市面上的乳饮料都是牛奶+饮料的组合,却也打着DHA钙质充分等语言,其实这是不准确的,大家要识别。
饮料中大多含有磷酸盐,这种东西就是专门溶解钙质的酸性物质,要补钙的人,应该少喝甜味重的饮料。
食物需要均衡多样,
适当晒太阳和运动,
合理添加钙的补充剂,
这些才是正确的补钙要领!
如何快速高效的提升自己的PPT制作能力【合辑】
联系客服