尽管人体有六百多块肌肉,但这些肌肉都不是单独工作的,它们需要协同工作。如果只是一味孤立的训练某一块肌肉,就会逐渐削弱整体的协调能力。
俯卧撑作为一种传统的训练方法
现在正逐步被很多人所遗忘
因为他们都太过于依赖器械
而忽略了徒手训练的益处
俯卧撑训练的益处
俯卧撑是训练上半身非常好的练习动作,它既可以增强我们的身体的力量、打造结实的肌肉、形成强有力的肌腱,又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身练习协调工作。协调训练恰恰就是被很多人忽略的一个重要训练因素。
虽然不同的俯卧撑锻炼的肌肉不同,但是它都能够很好的锻炼到你上半身的推力肌肉,特别是胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌这些。
如何正确的练习俯卧撑呢?
俯卧撑进阶十式
No.1 靠墙俯卧撑
靠墙俯卧撑比较适合初学者,特别是综合力量缺乏的女性。对于一些受过伤、做过手术或身体正处于恢复期的人,也可以选择从这个动作做起。
升级标准:3组,各50次。
No.2 上斜俯卧撑
这个动作对肌肉的要求并不高,而且它能帮助初学者平稳进步。在家里面,我们可以借助稍微高一些的桌子或椅子来辅助我们完成这个动作。
升级标准:3组,各50次。
No.3 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑比前面两式要稍难,力量稍弱的女生做这个动作会有些难度,建议先从前面两式开始打好基础。在练习的过程中,注意不要撅屁股和塌腰。
升级标准:3组,各40次
No.4 半程俯卧撑
半俯卧撑顾名思义就是只下到一半。这是解锁标准俯卧撑非常重要的一个动作。很多人做俯卧撑做俯卧撑都容易撅屁股和塌腰,这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不够发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而锁定髋部,使身体成一条直线。你也可以在身体下方放一个球,辅助支撑身体,但不要完全贴在球上。
升级标准:3组,各30次
No.5 标准俯卧撑
这就是“经典”俯卧撑。标准俯卧撑是上半身训练的极好动作,可以锻炼到我们的手臂、胸部和上肢带肌,而且效果明显。
升级标准:3组,各30次
No.6 窄距俯卧撑
下面我们要开始升级难度了。如果你能够很轻松的完成标准俯卧撑,你就可以尝试窄距俯卧撑了,它还有一个别称,叫做“钻石俯卧撑”,因为双手拇指和食指碰在一起,构成了一个钻石。不要小看这个动作,绝大部分人是做不来的。这个动作也是攻克单臂俯卧撑必不可少的一个训练动作。
升级标准:3组,各30次
No.7 偏重俯卧撑
这是一个高级俯卧撑动作,你可以找一个球,增加不稳定的因素,这可以很好的锻炼你肌肉的协调性。
升级标准:3组,各30次
No.8 单臂半程俯卧撑
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