盆底肌肉训练图有几种？ 6种方法助你训练盆底肌肉

盆底康复咨询中心·2016-05-26 13:30

盆底肌肉训练方法：

1）体位：坐位、站位、卧位 
2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、y.d口），就像忍住大小便一样。 
3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒 
4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次。 
5)练习口诀：
双膝分开倾前坐， 想象正要坐起来； 
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒； 
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气； 
12345678910， 还原坐直松松腰； 
再来练习多一回，数到5回休息吧。
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
方法/步骤

1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

6、注意事项：

1骨盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动，因此在做运动时，请您用手摸摸腹部，腹部无明显的起伏、震动，您的收缩运动就做正确了。
2用手指感觉收缩:您也可以用一根手指放入肛门口或y.d口来感觉收缩的情形,手指感觉收紧各放松,那么您的方法正确了。
3收缩同时，保持正常呼吸（收紧时不可敝气）；不受时间、地点、姿势的影响和限制，随时随地都可以做。
4持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持的运动训练效果更佳。

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