盆底康复咨询中心·2016-05-26 13:30
1)体位:坐位、站位、卧位
2)收缩部位:收缩及夹紧肛门口与尿道口(女性尿道口、y.d口),就像忍住大小便一样。
3)持续时间:收缩与放松肌肉各维持5~10秒
4)训练次数:每日至少5次,每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次,逐步增加至每日10次。
5)练习口诀:
双膝分开倾前坐, 想象正要坐起来;
刻意收缩会阴口,努力维持到10秒;
渐觉会阴有收缩,边做边数不敝气;
12345678910, 还原坐直松松腰;
再来练习多一回,数到5回休息吧。
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
方法/步骤
2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
5、此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
6、注意事项:
1骨盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动,因此在做运动时,请您用手摸摸腹部,腹部无明显的起伏、震动,您的收缩运动就做正确了。
2用手指感觉收缩:您也可以用一根手指放入肛门口或y.d口来感觉收缩的情形,手指感觉收紧各放松,那么您的方法正确了。
3收缩同时,保持正常呼吸(收紧时不可敝气);不受时间、地点、姿势的影响和限制,随时随地都可以做。
4持续坚持训练3个月至半年,才会看出效果,长期坚持的运动训练效果更佳。
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