我们去健身房努力训练,除了让身体健康之外,是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误,重视三角肌的训练还不够,方法一旦错误,你的辛苦很可能会白费。
第一个错误,坐姿推举的时候起桥。
我们都知道,哑铃或者杠铃的坐姿推举,是三角肌训练中必不可少的动作,也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候,虚荣心作怪,喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举,重量一大,自然而然就会起桥,使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙,腰部就会反弓,就容易借力。
当这个空隙变得很大之后,你这个动作,就不再叫坐姿哑铃推举了,而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后,你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候,也许你可能会比正确的姿势,多推上10公斤的重量,但你的三角肌训练效果,却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推,的确也能练到三角肌前束,但毕竟是用来练胸肌的,而不是用来练三角肌的。
所以,坐姿推举的时候,你的后背一定要紧贴椅子背,这样不仅能防止腰部受伤,也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
第二个错误,斜方肌借力太多。
这个问题,一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌,最后三角肌没变大,斜方肌反而变大了。
斜方肌变大,肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点,尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌,其中就提到过,哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候,会用很大的重量,重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意,以俾睨天下的姿态,告诉一些朋友:看到没,我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举,确定不是开玩笑吗?
兄弟,开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量,会导致发力的时候完全依靠爆发力,并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束,你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天,你是不是感觉肩膀并不酸痛,但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话,你的肩膀很难练出来,但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士,普通健身爱好者的话,发达的斜方肌会破坏体型整体的美观,会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心,降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃,其实够你用了。
第三个错误,不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果,是非常不错的!
但做这个动作,你需要付出不菲的代价:肩关节剧烈磨损,斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于,手臂上举和肱骨旋转同时进行,手臂和肩胛骨在运动的过程中,向后移动的空间非常有限。
呃,没听懂?
没关系,你不需要弄懂这玩意。
你只需知道,这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作,可以完美解决这个问题!
第四个错误:推举过程中双臂完全伸直,利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举,还是卧推,很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候,手臂伸直,肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后,等于是有利用骨头来支撑重量,可以支撑更大的重量。
但这个时候,所有的压力都会集中在肘部,时间久了,你的肘关节恐怕会废掉!
记住,无论是卧推,还是其他推举动作,将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候,稍微弯曲一点,不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量,而不是用关节来支撑。
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