古巴推举Cuban Press是一个三合一的动作，这让很多人搞不清楚这个动作究竟是练什么的，也因为它是组合动作很多人觉得这个动作非常难做，这里我们就来对古巴推举做一个详细的动作讲解
2020年6月23日
肩袖这个名字相信大家都不陌生，严格来说肩袖是一组肌肉和肌腱，它将我们上臂的骨头牢牢固定在肩窝内，可以说我们肩膀的稳定就是靠肩袖肌群来稳定的，另外肩部的旋转也主要靠肩袖肌群
然而这样重要的一个部位却经常被我们忽略，能够锻炼到肩袖的动作也少之又少。如果一定要说一个比较知名的动作那么非古巴推举（Cuban Press）莫属了（其实你也没听过吧）
古巴推举是一个混合类的动作，它结合了宽握直立上拉、肩外旋以及肩上推举3个动作。
我们在之前介绍6大经典肩外旋动作的时候说过，肩外旋可以锻炼到肩袖肌群，所以不难看出结合了这3个动作的古巴推举效果自然非常全面
那这个古巴推举究竟应该怎么做呢？来看下正确的古巴推举姿势教学吧
双脚分开站立，核心收紧背部挺直，双手各持一只哑铃置于身体两侧，掌心朝后
利用肘部，将哑铃向两侧提起，一直抬到大臂与地面平行的高度，此时肘部应弯曲90度，哑铃垂直向下
停住，转动肘部将哑铃从下往上翻，使哑铃位于肩膀上方
用力将哑铃向上推
将上面的动作反过来，先回到手上翻的位置，然后旋转向下再回到原位
如此反复
转动肘部将哑铃从下往上翻时，大臂始终保持与地面平行
古巴推举起始和宽握直立划船一样，肘部是弯曲90度的，而不是和直立划船一样小于90度
如果你自身稳定性不是特别好，可以采用坐姿来完成训练
如果你想更多的让核心参与可以试试在瑜伽球上练习这个动作
整个动作过程中，背部挺直、核心收紧
动作过程中头不要向前伸，如果感到颈部、斜方肌有太多压力可能需要先多做些胸椎的拉伸
A：古巴推举主要锻炼我们整个肩部肌群（前中后三个头），除了三角肌之外它最大的优势在于可以锻炼到一般我们很难练到的肩袖肌群
另外，我们的上背部还有胸肌也会协同参与发力
A：考虑到古巴推举有肩外旋这一动作，因此建议起始使用较轻的重量，一般来说2.5kg-5kg是比较合适的
在正式组之前不妨先做10-20次反复的请重量热身，正式组一般有两种安排：
3组，每组12-15次反复或者4-5组每组6-8次反复
对于那些仅打算用这个动作进行肩部康复的人，可以每天做2组，一组15次反复这样来练习
A：划船时呼气，接着将哑铃向上旋转时吸气，之后到推举至头顶为止呼气
吸气开始回程的动作
A：古巴推举最大的好处就在于可以强化肩袖肌群，前面我们已经多次提到过肩袖是一个经常被忽视的肌群而且它非常脆弱容易受伤
因此，经常练习古巴推举可以帮助改善我们的运动表现，降低受伤的风险
P.S.军姿推举和古巴推举有很多相似的地方，自然也提供了类似的好处，这两个动作的区别在于军姿推举能使用的重量更重
总的来说，古巴推举是一个难度中等的锻炼动作，它的优点非常明显就是‘方便’！只要一副哑铃在哪儿都能做（也可以使用杠铃）
很多人因为工作等原因肩膀或多或少有些问题的，不妨多练练这个动作，最后还希望多练习一些其他改善肩袖肌群的动作，那么推荐大家试一试熊爬和ytwl训练动作
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