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专业短跑选手告诉你,怎样跑更快?
不管是有氧训练还是力量训练之余,跑步都是一个极佳的选择。
 
每位跑者间的风格也各不相同,有人喜欢听着音乐慢跑,有人喜欢越野跑欣赏风景。
 
但对于喜欢追求速度的跑者来说,如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。
 
虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度,但从专业角度来看,光有这些还不够。
 
今天就来看看,专业短跑选手为了提升速度是如何训练的
 
以下指导内容均来Cody Bidlow,美国一位前短跑选手,百米个人最好成绩10秒69,现为一名跑步教练。
 
首先告诉大家,一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。
 
  • 力量训练
  • 爆发力训练
  • 特定力量训练
  • 增强式训练
  • 雪橇训练
  • 短跑训练 
 
接下来对这6种训练进行展示与讲解。
 
1、力量训练
 
力量是爆发力的基础,而且力量上来后,跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
 
硬拉
 
比深蹲更能练小腿。
 
箱式深蹲
 
分腿深蹲
 
分腿深蹲或后腿抬高的方式,对提升加速能力更有针对性。
 
罗马尼亚硬拉
 
直立——下放——再拉起,这是罗马尼亚硬拉的完整动作,它更注重下放阶段,能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。
 
2、爆发力训练
 
业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少,先看一下力量与爆发力的区别。
这是力量训练。
 
这是爆发力训练。
 
训练动作都是采用举重中的动作。
 
窄距高拉
 
高翻
 
低位抓举
 
深蹲跳
 
由于以上动作要求一定的力量基础和技巧,可以选择其中1到2个进行,重量也可以调低,比如深蹲跳可以使用空杠。 
 
3、特定力量训练
 
针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位,比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有:
 
仰卧腘绳肌支撑
俯身髋屈肌交叉步
 
北欧腿弯举
 
锻炼大腿后侧的股二头肌(控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作),对提升加速能力很重要。
 
单腿背屈伸
 
锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌,提升最大速度。
 
 
史密斯机高抬腿
 
快速落地与抬腿,锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力,也能提升核心力量,提升最大速度。
 
坐姿提踵
 
锻炼小腿肌肉,提升加速能力。
 
4、增强式训练
 
也是主要提升爆发力,在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有:
蹬地跳
 
锻炼肌腱(将肌肉连接到骨头的结缔组织)
 
分腿深蹲跳
 
提升加速能力
 
纵跳
 
提升整体弹跳能力,可以单腿,也可以双腿负重。
 
直腿跳
 
单脚阶梯跳
 
跑步中都是单脚支撑、转换,所以这个训练最接近真实的跑步。
 
‍‍‍
5、雪橇训练
 
在所有抗阻力训练中,雪橇训练的优先性最高,是提升加速能力必不可少的训练。
 
大重量行走
 
大重量加速跑
 
一般使用的重量在体重的50——80%。
 
6、30-60米短跑
 
对于短跑选手来说,这是最直接的训练形式,把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。
 
总结
 
虽然以上训练针对短跑选手,但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练,因为这两方面多数人都可能练得较少,所以收益会更高。
 
最后的最后,对于跑步来说,力量是根基,加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上
 
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