肌肉拉伸动作大全，跑步、健身、久坐都适用

经过高强度训练、跑步或是一整天久坐后，需要一个拉伸过程来缓解肌肉的紧张与酸痛。

 

而且拉伸不需要特别准备，铺上瑜伽垫，空出10分钟的时间，就能从头到脚得到彻底放松。

 

本文内容：肌肉拉伸动作大全，包括2个瑜伽动作与特定肌肉拉伸动作。

 

1、瑜伽婴儿式

 

拉伸部位：脊柱周围与髋部肌肉。

 

动作要点：前额贴地，双手五指分开，贴住地面，深呼吸放松。

 

2、瑜伽蝴蝶式

 

拉伸部位：髋部肌肉，并且有助于促进骨盆处的血液循环。

 

动作要点：脚尖并拢，打开胸腔，肩膀下沉。可以根据个人情况，用手肘轻轻下压膝盖。

 

3、跪姿髋屈肌拉伸

 

拉伸部位：髋部外侧屈肌，非常适合长期久坐的人。

 

动作要点：跪姿，膝盖成90度，上抬手臂拉伸靠后一侧的髋屈肌，做完后换另一边。

 

注意这里不是直接靠身体前倾来拉伸，而是髋部先下沉并旋转骨盆，再前倾并上抬手臂。

 

4、靠墙胸大肌拉伸

 

拉伸部位：胸肌与肩部肌肉，适合在俯卧撑等上肢锻炼后进行，长时间打字、跑步之后也可以进行。

 

动作要点：可以调整转体幅度，找到适合自己的角度，提升拉伸效果。做完后换另一边。

 

5、仰卧4字拉伸

 

拉伸部位：大腿后侧的腘绳肌。下肢锻炼、跑后之后适用。

 

 

动作要点：屈膝平躺，双腿叠放，向胸前收膝至90度。

 

注意拉伸的是横放的一侧，膝盖要刻意远离身体，这样才能对腘绳肌有较好的拉伸效果，做完后换另一侧。

 

6、肩部交叉拉伸

 

拉伸部位：肩部肌肉和上背部肌肉。

 

动作要点：一侧手臂横于胸前，另一侧手臂做90度交叉，肩膀要下沉，找到远离耳朵的感觉。

 

7、过顶肱三头肌拉伸

 

拉伸部位：手臂肱三头肌和肩部肌肉。

 

动作要点：一侧手臂弯曲，手掌贴在肩膀位置，另一侧手臂握住手肘。如果想要调整拉伸强度，可以移动手掌位置。

 

8、站姿股四头肌拉伸

 

拉伸部位：大腿前侧的股四头肌。

 

动作要点：站姿，弯曲膝盖向后侧收腿，双手抱住脚踝。

 

注意胸腔要打开，髋部向前，不能有弯腰弓背的姿态。如果不好控制身体稳定，可以靠在墙壁或椅子旁边进行。

 

提示：

 

以上拉伸动作配合腹式呼吸，更能体验到深度放松的感觉。
每个动作进行30秒。