【健康】最全面的膝盖护理方法：5分钟看完，膝盖问题全解决！

人老先老腿，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，因为它们经常承受人的整体重量，因此比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候，膝盖也很容易受伤，现为大家整理如何预防膝盖损伤，以及膝盖损伤的治疗和护理方法，花5分钟看完这些，膝盖问题都迎刃而解！

膝盖损伤分以下5种：

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

各种膝盖损伤的治疗方法

1

膝盖外侧、髂胫带疼

治疗方法：

1、臀部下蹲

2、侧卧

3、双手双膝拉伸

4、交叉腿

5、拉伸后腿腱

6、拉伸小腿

2

膝盖周围、前膝盖疼

治疗方法：

1、单腿下蹲或臀部下蹲

2、半蹲墙根或压腿

3、侧卧

4、拉伸后腿腱

5、拉伸小腿

6、鹤立

7、下跪拉伸

3

膝盖上方、四头肌腱炎

治疗方法：

1、鹤立

2、拉伸后腿腱  

3、拉伸小腿

4、下跪拉伸

4

膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎

治疗方法：

1.鹤立

2.拉伸后腿腱

3.打坐

4.拉伸小腿

5

膝盖骨下方、髌腱炎

治疗方法：

1.鹤立

2.拉伸后腿腱

3.拉伸小腿

膝盖损伤后如何处理

1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

2、冰敷：每天两到三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

3、服药：在医师指导下服用相应的药物。

4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。

5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

美国运动协会推荐的《膝盖保健操》

如有以下情况，赶紧找医生

·两周自我治疗后膝盖继续疼痛

·休息（坐卧）时候感到刺痛

·步履蹒跚

·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

如何预防膝盖损伤

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这在运动中占首要地位，开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花4-6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1小时，每周逐渐增加时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、穿鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显地磨损了，就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程让心肺和肌肉为运动做好准备：

·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。

·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。

·做特定运动的动作，如运球、投篮、踢球或投掷，运动或训练后立刻放松。

5、护膝

进行排球、摔跤等运动时，戴护膝。