如果女性减脂建议先从1700大卡全营养素食谱吃起,一周后吃1600大卡,再一周吃1500大卡,再一周吃1400大卡,过渡一个月后吃这套1300大卡的全营养素食谱。
否则一下子减少供能比例太大,意志力不给力的话,很容易复胖反弹,回到原来的饮食习惯中,脂肪细胞报复性反弹,更疯狂地吃喝高糖高油的点心奶油蛋糕炸鸡五花肉,又胖到历史最高点。
男性如果食用本套餐谱,需要每天增加一个大馒头,一片全麦面包,半巴掌二两瘦牛肉,合计增加400到500大卡,达到1700或1800大卡为安全范围,否则不来大姨夫(开玩笑啦,就会很疲劳没力气,反应迟钝啦)
1300大卡膳食食谱详情如下:
适合人群:
1,小学一二三年级学生(全天消耗1300大卡)
2,肥胖女性(BMI>24.9同时体脂率>30%)40岁以上
3,隐性肥胖女性(BMI<24.9同时体脂率>30%) 60岁以上
4,或者基础代谢1000大卡到1200大卡的成年女性减脂,瘦身,塑形 用最低档位的供能。
食材总热量:1302大卡。全天植物油不超过15克,盐不超过4克。
运动建议:每天30到40分钟有氧运动 20分钟肌肉阻抗力量训练
一、早餐450大卡
(一)食谱
1.菠菜猪肝汤(菠菜150克,36大卡;猪肝20克,26大卡,盐1克)
做法:①新鲜猪肝一大块沸水煮3分钟去除血沫;②生抽,大料,生姜,盐加水煮开放入猪肝,煮20分钟;③晾凉后,切片,备用;④菠菜洗净,不要去除根部,含铁丰富在菠菜根里面。开水焯水1分钟去除草酸。沥干水分;⑤开水放入切片的猪肝和菠菜,加姜丝,煮一分钟即可。20克相当于半个鸡蛋的体积。别超量。
此汤补血补铁,每百克含23毫克铁,是红枣的10倍(红枣每百克含2.3毫克铁),但红枣吸收率由于受到植酸影响也就是10%,但猪肝里的铁是以血铁红素形式,吸收率超过95%,算下来,猪肝补铁的效果是红枣的100倍,猪肝还有丰富的维生素A。菠菜猪肝汤清热明目,每周都可以喝一次,是养生佳品。但注意每次食用不要超过50克,否则长期食用,可能造成脂溶性维生素A中毒。
2.全麦面包一片,89大卡
3.鸡蛋一个中等,76大卡
4.牛奶240克,130大卡
5.小麦胚芽10克,39大卡
6.腰果6粒,12克,55大卡
(二)饮水量
上午喝水2杯,每杯200毫升。
二、午餐 472大卡
(一)食谱
1.红薯一小块100克,99大卡
2.家常豆腐100克,129大卡
3.虾球菜花(菜花50克,12大卡;海虾50克,40大卡)
4.香醋木耳(水发木耳100克,21大卡)
做法:水发木耳煮3分钟,加入适量清水,生抽,盐,醋,生姜片腌制后即可使用。
黑木耳中所含的卵磷脂可使体内脂肪呈液质状态,有利于脂肪消耗,带动体内脂肪运动,使脂肪分布合理,从而让体型匀称;同时,木耳中所含的纤维素能促进肠蠕动,促进脂肪排泄,也有利于减肥。
5.番茄蛋汤一碗150克,21大卡
6.苹果一个,大个的, 280克,150大卡
(二)饮水量
下午喝水3杯
三、晚餐 310大卡
(一)食谱
1.南瓜豆腐芦笋汤(南瓜150克,33大卡;豆腐100克,81大卡;芦笋100克,19大卡;盐1克)
做法: ①芦笋水煮1分钟备用;②南瓜煮10分钟放入豆腐再煮3分钟,放入芦笋,一起煮1分钟;③加盐1克,装盘。
芦笋在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称,芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素,其含量均高于一般水果和菜蔬,具有调节机体代谢,提高身体免疫力的功效,在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中,具有很强的抑制作用和药理效应。
2.牛奶220克 ,119大卡
3.草莓10大颗194克,58大卡
(二)饮水量
喝水1杯
四、晚上加餐:橙子一个小个的150克,70大卡。
减肥的妹子一般蛋白质脂肪供应不足,几乎都缺铁缺锌缺钙缺镁缺硒,缺维生素B1B2容易疲劳(几乎没什么不缺的),此套全营养素三餐确保每天脂肪和蛋白质以及矿物质微量元素,维生素不缺乏,全部达标,仅仅是碳水化合物比正常量少,但也是在一般妹子的1000到1200大卡基础代谢的1.1倍安全范围内。
如果总热量低于或者等于基础代谢,或者食物总脂肪小于36克的时候,会出现脱发,烦躁,衰老,记忆力变差,不来大姨妈,皮肤干燥,健忘,失眠,疲劳等现象。科学健康减脂,是不以损失身体的健康为前提的。希望妹子能注意。
运动和控制食欲一样,都让人痛并快乐着,它让你和贪欲、惰性抗争,也让你和自省、自律贴近。
最后,请记住:你身上的每一寸赘肉,都是向生活和欲望妥协的标志。还不赶快行动起来~
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