吃喝不胖15招

超重和肥胖是让很多糖尿病患者烦恼的事，它们使病情不易控制，血糖居高不下。控制饮食很重要，但方法不合适，体重就降不下来；控制得太过，又容易出现低血糖反应。怎样才能干吃不胖呢？
    1.一日至少三餐 受工作等情况限制的糖尿病患者，应至少保持一日三餐，而且要定时定量，三餐热量的分配大致是：早餐2/5，午餐2/5，晚餐1/5。在两餐之间或睡前如果感到饥饿，可以吃少量含糖分少的水果。如果在减肥中故意让自己挨饿，对于糖尿病患者来说是不明智的，因为低血糖反应可能尾随而至。
    2.少食多餐 对于退休在家、条件允许的患者，可以采取“少食多餐”的进餐方式，试着将每天的3顿饭分成5～6顿来吃，这种方法有利于控制食欲，而每餐又不会使血糖升得太高。
    3.改变烹调方法 尽量采取蒸、煮、炖和凉拌的方法，不煎炸食物。鱼、虾、鸡肉、兔肉要切成丝或末，而不是切成片；吃蛋类时，要吃煮蛋和蒸蛋羹。沾粉油炸或勾芡会使食物的热量更高。
    4.改变进餐顺序 可先喝汤，尤其是喝热汤能抑制胃的饥饿感。应以清淡的汤为主。喝完汤后先吃蔬菜，最好是凉拌或生食。
    5.主食多样化 主食除了大米、白面外，可选择粗杂粮制作的食品，如全麦面包、玉米面饼等，粗杂粮能够提供较多的B族维生素，还可吃些红薯、芋头、土豆等薯类以增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲，这些食物最好安排在晚餐时吃。
    6.少吃油腻的食物 油腻食品含有大量脂肪。脂肪所含的热量远远高于蛋白质和碳水化合物。如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油、小甜饼、油饼、油条、猪排和牛排等。吃肉时，去除鸡皮、鸭皮和肥肉，最好选择带骨、带刺、带壳的肉类和水产品，这会让您吃得慢又吃得少。
    7.蔬菜要足量 成年人每天进食的蔬菜不应少于500克，而深色绿叶蔬菜应占一半以上。蔬菜主要提供维生素、无机矿物质以及膳食纤维等。如果不能天天买新鲜的蔬菜吃，可先吃菠菜等叶类蔬菜，将卷心菜、西红柿、萝卜等套上塑料保鲜袋放在冰箱内冷藏。
    8.每天应吃3种以上的水果，并相应减少主食量。
    9.饮水 根据个人情况，每天应该饮水1500毫升左右，白开水或淡茶水均可。千万不要认为口不渴就可以少喝水。充足的饮水量能促进体内新陈代谢产生的废物及时排出，并使皮肤润泽，减少饥饿感，帮助消耗能量。
    10.每天一杯奶 如果有条件，每天都应该喝一杯250克的纯牛奶（或酸奶），主要是为了补钙。
    11.戒酒，少饮或不饮咖啡。
    12.限盐 每天盐的总摄入量应该控制在6～8克以内。
    13.减慢进食速度 减慢进食速度，可以达到减肥的目的。食物进入人体，血糖就会升高。当血糖升高到一定水平时，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号，而此时，如果进食速度很快，往往已经吃了过量食物。
    14.不吃剩菜、隔夜菜 根据科学测定，烧好的菜肴，放置2小时后维生素就损失10%～30%，放置4小时，损失将达30%～70%，要是回炉加热，会再次受到损失。而有些隔夜菜特别是隔夜的绿叶蔬菜，非但营养价值不高，还会产生致病的亚硝酸盐。
    15.浅尝自己喜爱的食品 自己非常喜爱的食品，也没有必要都限制不吃。只要选择一种合适的烹调方法，减少其中所含的热量，不要吃太多，并相应减少主食量就可以了。