腰背酸痛？试试这套阴瑜伽拉伸（入门级）

2017-06-18 身心健康小常识

很多人问，初学者适合练习什么瑜伽？答案有很多，阴瑜伽是个不错的选择。

阴瑜伽的好处有很多：拉伸经络、肌肉、修复身体能量，最适合现在久坐办公的人。年纪稍大的人也适合练习，可以缓解腰背疼痛。

每个体式保持3-5分钟。

-缓解腰背疼痛的阴瑜伽练习-

1.仰卧扭转

• 仰卧，右膝盖放在左边抱枕上

• 右手打开，左手放在腹部，看右手

• 换边重复

2.蝌蚪式（分膝婴儿式）

• 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔找地面，双手伸直

• 保持3-5分钟，然后扭转向右，换边重复

3.龙式

• 手肘着地，右腿伸直着地，左脚踩地，胸腔打开

• 保持3-5分钟，换边重复

• 然后右脚在前方，右手腿膝盖向外

• 保持3-5分钟

4.天鹅式

• 左小腿弯曲在前，右腿弯曲在后

• 身体往前折叠，双手交叠，头放在手背上

• 保持3-5分钟，右腿伸直

• 左手抓左大脚趾，右手向左伸直

• 保持3-5分钟，换边

5.人面狮身式/海豹式

• 趴下来，手肘撑地，胸腔向上打开

• 保持3-5分钟，然后手掌撑地，手臂伸直，保持3-5分钟

6.鞋带式

• 坐立，双腿弯曲，左膝盖在右膝盖上方

• 双手缠绕，往前往下折叠

• 保持3-5分钟，换边重复

7.二分之一鞋带式

• 右腿伸直，左腿弯曲在右膝盖上方

• 双手往右侧撑地，保持3-5分钟，换边

8.侧面蜻蜓式

• 双腿打开，脚回勾

• 右手肘放在右边抱枕上，左手来到头上方

• 保持3-5分钟，换边

9.蜻蜓式

• 双腿打开伸直回勾，双手往前延展

• 保持3-5分钟，换边重复

10.二分之一马镫式

• 臀部放在抱枕上，左脚踩地，左手扶髋

• 右手抓右大脚趾，弯曲右膝盖找地面

• 保持3-5分钟，换边重复

11.腰大肌放松

• 臀部放在抱枕上方，左脚踩地，右腿伸直，双手往头顶上方伸直

• 保持3-5次呼吸，换边重复

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