常踮脚让小腿肌肉紧绷！2招活动脚踝、防膝痛腰痛

 ＜踝关节＞重拾伸展（向上弯曲）动作 

平时的日常生活中，长时间伸展脚尖的话，容易对踝关节的伸展（向上弯曲）造成不良影响。甚至也会造成膝盖与腰部的负担。 

Check 

 

 

 

 

图说：仰躺姿势中，将脚尖向上反折。检查左右的可活动范围，活动范围的目标为20°。 

Check保持良好条件以维持健康 

采仰躺姿势，脚尖反折朝上检查踝关节的伸展（向上弯曲）。如果踝关节伸展吃力的话，可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果脚踝僵硬，则无法吸收来自于地板的冲击，可能会造成膝盖、髋关节及腰的疼痛。检查时，观察看看小腿肚有无酸痛、小腿有无使力困难，以及肌肉的状况。另外，将踝关节向上弯曲时，与腰椎向后倾及下颚向上抬产生联合运动，是全身肌肉呈连锁反应的有力证据。 

＜原因＞脚尖向下状态 

穿高跟鞋的习惯、行走时脚尖过度用力、自行车的坐垫过高等，这些运动都会使踝关节弯曲（向下弯曲）。因此，容易造成腓肠肌及比目鱼肌等小腿肚肌肉的紧张，使得踝关节伸展（向上弯曲）困难。另外，睡觉时也可能发生因棉被压迫导致脚尖向下弯情况。这时，建议选择用羽毛被等，较轻且不易产生负担的棉被。 

改善建议 

认真地进行关节伸展为最理想的方法 

以运动鞋代替高跟鞋等，最重要的是减少踝关节呈不自然角度的时间。尽可能使踝关节的角度保持在接近赤脚状态。腓肠肌、比目鱼肌等小腿肚肌肉紧张时，建议进行关节伸展。大幅度走路时，尽可能使脚踝接近地板。相反地，小腿侧的肌肉如果变弱时，则须使用关节训练来加以改善。 

【踝关节 伸展（向上弯曲）式关节伸展】 

坐在地板上，并伸展小腿肌肉，注意不要使脚跟抬起。 

 

 

以单膝立起姿势，坐在地板上。脚跟贴于地板，将重心往前倒，使其伸展小腿肚肌肉。 

 

 

相对于距骨，胫骨的弯曲方向，为向前下方做凹面滑行运动。 

 

 

③ 凹面滑行运动 

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【目标部位】 

■ 比目鱼肌 

 

 

【重点与需注意的地方】 

■ 尽可能地将脚跟贴近臀部，使其保持不动。 

■ 须注意脚跟的位置如在身体的前方。则会使膝盖弯曲困难。 

■ 以胸部压大腿，借此来做伸展运动。 

【踝关节 伸展（向上弯曲）式关节训练】 

借由将脚尖向上抬起，来锻炼小腿肌肉。此训练运动称为弯膝踮脚。

④ 凸面滑行运动 

 

 

 

 

相对于胫骨，一边想像距骨向后下方做凸面滑行运动，一边进行训练运动。 

 

 

将背肌伸直，并坐于椅子上。脚尖上下重复来回运动。相对于胫骨，距骨则向后下方进行凸面滑行运动。 

【目标部位】 

■ 胫前肌、长拇趾伸肌、趾长伸肌 

 

 

【重点与需注意的地方】 

■ 只有大拇趾抬起角度容易较高，因此须注意保持脚趾抬起角度皆一致。 

■ 主要为距骨小腿关节（胫骨与距骨之间）的滑动。