怎样才算合理膳食？记住这“12345”就够啦~

民以食为天，合理膳食是健康四大基石的头一条。合理膳食的内容特别复杂：每天需要2200~2400卡路里热量，300毫克胆固醇，30%以下的脂肪酸，等等。

这么一大堆，看得头疼有没有！难道每天吃饭之前还要像做实验一样测量吗？！

其实不用这么麻烦~合理膳食你只要记得这“一二三四五”就可以了~

一

每天喝一杯牛奶

人体对钙的需求量与代谢有关，一般来讲，

• 45岁以下的人每日需要摄入800-1000毫克钙，

• 45岁以上每日需要1200毫克，

• 人体可耐受的最高摄入量为2000毫克。

奶制品是公认的最富含钙质的食品，一般我们从伙食中能获取500毫克左右的钙，剩下的300毫克，正好基本等同于一袋250毫升的牛奶所含的钙质，所以每天一袋牛奶，基本能够保证日常所需的钙质摄入。

对于有些一喝牛奶就拉肚子的人来说，可以尝试喝酸奶或豆浆，只是豆浆需要喝牛奶的2倍量，因为其中的钙质含量基本是牛奶的二分之一。

二

每天吃250克的主食

一般来说，每天吃250克主食，即6至8两为宜，根据个人的运动量、体重、性别、年龄可以选择或多或少的摄入量。比如有的人本身胖，运动量又不大，每天2-3两就够了。合理控制碳水化合物的摄入是调控体重的秘诀。

三

每天保证三份高蛋白

一份高蛋白就是１两瘦肉或者１个鸡蛋，或者２两豆腐，或者２两鸡肉、鸭肉或鱼虾，或者半两黄豆。这些食物中含有人体所需的高蛋白。

四

牢记四句话

这四句话就是：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

• “有粗有细”：精粮粗粮合理搭配，一个星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，等等。

• “不甜不咸”：既不要吃太多甜的，也不要吃得太咸。

• “三四五顿”：每天的用餐次数。

• “七八分饱”：当离开饭桌时处于还有点饿、还想吃的状态。

五

每天吃500克蔬菜水果

预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。它们有一个特殊作用，能减少患癌症的几率。500克蔬菜和水果相当于8两蔬菜、2两水果，预防癌症的效果最好。

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