民以食为天,合理膳食是健康四大基石的头一条。合理膳食的内容特别复杂:每天需要2200~2400卡路里热量,300毫克胆固醇,30%以下的脂肪酸,等等。
这么一大堆,看得头疼有没有!难道每天吃饭之前还要像做实验一样测量吗?!
其实不用这么麻烦~合理膳食你只要记得这“一二三四五”就可以了~
一
每天喝一杯牛奶
人体对钙的需求量与代谢有关,一般来讲,
45岁以下的人每日需要摄入800-1000毫克钙,
45岁以上每日需要1200毫克,
人体可耐受的最高摄入量为2000毫克。
奶制品是公认的最富含钙质的食品,一般我们从伙食中能获取500毫克左右的钙,剩下的300毫克,正好基本等同于一袋250毫升的牛奶所含的钙质,所以每天一袋牛奶,基本能够保证日常所需的钙质摄入。
对于有些一喝牛奶就拉肚子的人来说,可以尝试喝酸奶或豆浆,只是豆浆需要喝牛奶的2倍量,因为其中的钙质含量基本是牛奶的二分之一。
二
每天吃250克的主食
一般来说,每天吃250克主食,即6至8两为宜,根据个人的运动量、体重、性别、年龄可以选择或多或少的摄入量。比如有的人本身胖,运动量又不大,每天2-3两就够了。合理控制碳水化合物的摄入是调控体重的秘诀。
三
每天保证三份高蛋白
一份高蛋白就是1两瘦肉或者1个鸡蛋,或者2两豆腐,或者2两鸡肉、鸭肉或鱼虾,或者半两黄豆。这些食物中含有人体所需的高蛋白。
四
牢记四句话
这四句话就是:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。
“有粗有细”:精粮粗粮合理搭配,一个星期吃三四次粗粮,如棒子面、老玉米、红薯,等等。
“不甜不咸”:既不要吃太多甜的,也不要吃得太咸。
“三四五顿”:每天的用餐次数。
“七八分饱”:当离开饭桌时处于还有点饿、还想吃的状态。
五
每天吃500克蔬菜水果
预防癌症的最好办法,就是常吃新鲜蔬菜和水果。它们有一个特殊作用,能减少患癌症的几率。500克蔬菜和水果相当于8两蔬菜、2两水果,预防癌症的效果最好。
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