21天改变自我健身计划（第三天）！

第三天课程【Lower Fix 下半身塑身减脂】

果你跟不上视频的节奏，看下面详细讲解哦。

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第一步：热身。

目的是提高身体温度，让身体适应即将到来的运动状态。同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，减少关节磨损和撞击。

本期热身由四个动作组成，具体动作参照视频，但要注意的是俯身时腰背挺直，以免加大腰椎的压力。

 

第二步：正式动作。

1.侧滑步—后弓步。

2.深蹲提膝。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3.交叉后弓步。左腿呈弓步下蹲，右腿伸直向后，并侧滑至左腿左侧。

4.站姿提踵。身体笔直，脚尖着地，脚跟尽量上提，保持三秒钟后下落。

5.原地弓箭步。

6.相扑深蹲。注意两脚间距1.5倍肩宽，双脚呈120°，下蹲时膝盖指向脚尖方向。

7.坐姿直腿抬膝触手。注意小腿伸直，腰背挺直。

8.坐姿直腿抬膝+髋外展。注意点同上。

9.俯卧展髋后蹬腿。双手与单侧膝盖三点支撑，悬空腿大腿平行于地面，向后蹬腿。

 

第三步：拉伸。

 锻炼后记得肌肉拉伸喔！

今日的汗水，换来明天不一样的自己！感谢自己还在坚持！