压力族的营养补充方案

  
现代社会生活步调快速，生活紧张，每天除了需要承担繁忙的工作或课业外，还要面对複杂的人际关係，无形中让压力上升，长期下来会对生理与心理造成不良的影响，容易有情绪低落、失眠、紧张、易怒的情形产生。且当面临压力时，会使人体的肾上腺素、正肾上腺素分泌增加，让交感神经活跃，产生心跳加快、肌肉紧绷、代谢率提高，增加能量消耗等情形，以应付压力来源，因此处于压力下，人体更需要注意营养素的补充。
1. 增加维生素B群摄取：
因为人体处于压力的状态下，需要较多的能量来平衡，而B群主要跟能量代谢有关，所以会增加体内B群的消耗，因此补充B群对压力族是很重要的。富含B群的食物包括：胚芽米、糙米、小麦胚芽等全榖类、深绿色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黄、肝脏，若上班族工作量多，常熬夜、能量消耗大时，建议可多摄取上述食物或是使用补充剂。
 
2. 补充维生素C、E：
压力会使人体产生较多的自由基，过多的自由基会攻击人体的细胞，损害身体，因此需有抗氧化的营养素来对抗自由基，而维生素C、E是体内重要的抗氧化维生素，压力大时，会增加维生素C消耗的速度，可多补充富含维生素C的食物，如：柑橘、柠檬、葡萄柚、百香果、芭乐、草莓、奇异果等；维生素C可与维生素E互相循环利用，一起搭配食用效果更佳，维生素E的主要来源有植物油、坚果类、深绿色蔬菜、小麦胚芽、五榖类等。
 
3. 摄取含钙、镁、锌的食物：
钙是天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪、鬆弛神经，而牛奶、优格、豆腐、小鱼乾钙质含量多；镁则可让肌肉放鬆、规律心跳，以全穀类、南瓜、深绿色蔬菜、豆荚含量较高；摄取足量的锌能够提供我们精力、平衡血糖、使荷尔蒙运作正常，瘦肉、海鲜、坚果、豆子、全穀类是其主要来源。
 
4. 摄取足够的纤维素与水份：
压力太大会造成交感神经活跃而抑制肠道蠕动，长期下来，容易发生便秘的情形。另外，有些上班族长时间坐办公室，活动量不足，也容易有便秘的情形，建议多摄取富含纤维的蔬菜、水果、高纤穀物，番薯、牛蒡也是很好的纤维来源，并补充适当的水分，以促进肠道蠕动、预防便秘。
 
5. 少吃升压食物
(1) 油脂含量过多的食物，如奶油、炸鸡、薯条、汉堡及带皮油脂多的肉类等，过量的脂肪还会沉积在血管壁上，造成血液循环差，废物代谢能力以及红血球携氧能力变差，较易疲劳。
(2) 高盐分食物，如醃製、罐头加工食品、调味料等都含有大量的钠，易使血压上升、情绪更紧绷。
(3) 刺激性食物，如含咖啡因的咖啡、可乐，以及太过辛辣的食物，会增加肠胃道负担，增加神经紧绷的情绪。 
另外，用正面的心态面对压力，加上均衡饮食和适当的运动，或是在面对压力时也可以藉深呼吸、听音乐，来放鬆心情，相信就能够使我们从容地面对现代充满压力的生活。