现代社会生活步调快速,生活紧张,每天除了需要承担繁忙的工作或课业外,还要面对複杂的人际关係,无形中让压力上升,长期下来会对生理与心理造成不良的影响,容易有情绪低落、失眠、紧张、易怒的情形产生。且当面临压力时,会使人体的肾上腺素、正肾上腺素分泌增加,让交感神经活跃,产生心跳加快、肌肉紧绷、代谢率提高,增加能量消耗等情形,以应付压力来源,因此处于压力下,人体更需要注意营养素的补充。
1. 增加维生素B群摄取:
因为人体处于压力的状态下,需要较多的能量来平衡,而B群主要跟能量代谢有关,所以会增加体内B群的消耗,因此补充B群对压力族是很重要的。富含B群的食物包括:胚芽米、糙米、小麦胚芽等全榖类、深绿色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黄、肝脏,若上班族工作量多,常熬夜、能量消耗大时,建议可多摄取上述食物或是使用补充剂。
2. 补充维生素C、E:
压力会使人体产生较多的自由基,过多的自由基会攻击人体的细胞,损害身体,因此需有抗氧化的营养素来对抗自由基,而维生素C、E是体内重要的抗氧化维生素,压力大时,会增加维生素C消耗的速度,可多补充富含维生素C的食物,如:柑橘、柠檬、葡萄柚、百香果、芭乐、草莓、奇异果等;维生素C可与维生素E互相循环利用,一起搭配食用效果更佳,维生素E的主要来源有植物油、坚果类、深绿色蔬菜、小麦胚芽、五榖类等。
3. 摄取含钙、镁、锌的食物:
钙是天然的神经稳定剂,能够抚慰情绪、鬆弛神经,而牛奶、优格、豆腐、小鱼乾钙质含量多;镁则可让肌肉放鬆、规律心跳,以全穀类、南瓜、深绿色蔬菜、豆荚含量较高;摄取足量的锌能够提供我们精力、平衡血糖、使荷尔蒙运作正常,瘦肉、海鲜、坚果、豆子、全穀类是其主要来源。
4. 摄取足够的纤维素与水份:
压力太大会造成交感神经活跃而抑制肠道蠕动,长期下来,容易发生便秘的情形。另外,有些上班族长时间坐办公室,活动量不足,也容易有便秘的情形,建议多摄取富含纤维的蔬菜、水果、高纤穀物,番薯、牛蒡也是很好的纤维来源,并补充适当的水分,以促进肠道蠕动、预防便秘。
5. 少吃升压食物
(1) 油脂含量过多的食物,如奶油、炸鸡、薯条、汉堡及带皮油脂多的肉类等,过量的脂肪还会沉积在血管壁上,造成血液循环差,废物代谢能力以及红血球携氧能力变差,较易疲劳。
(2) 高盐分食物,如醃製、罐头加工食品、调味料等都含有大量的钠,易使血压上升、情绪更紧绷。
(3) 刺激性食物,如含咖啡因的咖啡、可乐,以及太过辛辣的食物,会增加肠胃道负担,增加神经紧绷的情绪。
另外,用正面的心态面对压力,加上均衡饮食和适当的运动,或是在面对压力时也可以藉深呼吸、听音乐,来放鬆心情,相信就能够使我们从容地面对现代充满压力的生活。
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