降血压餐单：蔬果奶类当主角

 　　1999年，美国哈佛大学公布了一项血压与饮食研究结果，459位高血压患者被分配到三个组别，进行三种饮食方式，然后比较评估这三种饮食对血压的影响。

 

 

大量蔬果配合适量奶类食品，有助预防高血压。

• 第一组：典型美式饮食，蔬菜水果分量不多，肉类为主；
• 第二组：含丰富蔬菜水果；
• 第三组：除丰富蔬果以外，亦有充足的奶类食品。

　　结果显示，两组含丰富蔬果组别都有降血压的效果，其中蔬果加奶类的级别，降血压效果最佳。第三组别的餐单是现时备受医学界肯定的最新降血压饮食方法，名为DASH降血压餐单(Dietary Approaches to Stop Hypertension)。特色是含丰富蔬果，肉类较少；营养角度上，含低脂肪，低胆固醇，高钙质、钾质和镁质。每天应吃四份水果（一份相等于一个小型水果如橙、苹果等），或半份大型水果（如香蕉、大梨等）。蔬菜每日亦应有300克。

饮奶每天二至三杯

　　DASH降血压餐单的特色是每天要进食2至3份奶类，而一份奶类相等于一杯奶、一杯酸乳酪或一片芝士。

　　有些人很少吃奶类，因喝牛奶后有肠胃不适的征状，即是“乳糖不耐症”。

降血压餐单

早餐：
　　早餐葡萄麦片1碗、脱脂奶1杯、香蕉1只。

午餐：
　　水饺汤面线1碗、蔬菜（走油、走蚝油）1碟、苹果1个。

下午茶：
　　低脂酸乳酪1杯＋鲜果。

晚餐：
　　饭1碗、粉丝杂菜煲1碗、番茄菠萝炒鸡肉（肉75克）、橙1个。

　　以上餐单分量按热能1500卡路里设计，是一人分量。个人热能需要应该按不同性别、年龄与运动量计算，在制订个人餐单分量前，请咨询营养师。

　　“乳糖不耐症”的成因是肠胃长时间没有接触奶类食品内的乳糖，引致身体不再制造消化乳糖的乳糖。这类人士可先尝试酸乳酪，因肠胃一般较易接受；饮奶的话，开始时可先饮用小半杯，让身体开始重新制造乳糖。肠胃适应后可先尝试每日进食一份奶类来摄取钙质，不但对血压有好处，亦增进骨骼健康。

　　最重要的是，DASH降血压餐单是一份低脂肪餐单，所有奶类均选低脂或脱脂奶类，而瘦肉或鱼类分量亦不宜过多，以免摄取过量的脂肪和蛋白质。

增加奶类食品方法：

• 1. 吃面包时加片低脂芝士。
• 2. 用鲜果混合低脂酸乳酪当小食。
• 3. 自制奶茶或咖啡时，多加脱脂奶粉。
• 4. 用低脂奶制作牛奶布丁。
• 5. 用低脂果味酸乳酪做沙律酱。
• 6. 糖水不加椰汁，改加低脂奶。
• 7. 把水果加脱脂奶搅拌成鲜果奶。