餐桌上经常可见的菇料理,不只味道鲜美、营养丰富,且烹调容易,当研究者开始关注菇类的多醣体,吃菇还多了层养生功效。
★菇类特色热量低纤维高
如同蔬菜,热量低、纤维质含量丰富,是菇类的一大特色。以100公克新鲜香菇为例,膳食纤维约有3.3公克到4.6公克,干香菇更多达37.6公克;粗纤维表现上,干香菇大约是新鲜香菇的10倍左右。
也因为香菇纤维质含量较多,对于咀嚼功能不好的老人家,要入口比较困难。台北国泰医院营养师徐嘉徽建议,不妨选较小朵的香菇,较好嚼食,或干脆改吃其它菇类,如洋菇。
★干燥香菇营养热量提高
徐嘉徽说,视生产季节不同,香菇的营养略有出入,4公斤新鲜香菇,烘干后只剩1公斤左右,脱去水分,不管是热量或营养「浓度」都提高。以热量为例,100公克新鲜香菇,热量只有38到40大卡,干香菇就暴增至349大卡,几乎多了8倍。
不过,营养师也提醒,干香菇的营养成分虽然较高,但烹调、食用前,还是要先泡水,不可能一口气吃进100公克干香菇。
★含蛋白质高于一般蔬菜
网络相传,菇类属于高蛋白食材,它的蛋白质含量,远远超过其它蔬菜。按台湾卫生署食品数据库,每100公克草菇,蛋白质有3.8公克,洋菇、香菇各有3.5、3.4公克,台北医学大学附设医院营养师苏湘雯说,常见蔬菜里,菇类的蛋白质含量的确较多,一般蔬菜往往不到1公克。不过,她强调,苜蓿芽、牛蒡、过沟菜蕨的蛋白质含量跟香菇差不多,况且,肉鱼豆蛋白才是主要蛋白质来源,不应寄望吃菇类补充蛋白质。
★晒过香菇有助钙质吸收
蛋白质含量无法跟肉鱼豆蛋相提并论,但徐嘉徽说,20多种人体必需胺基酸,香菇全都有,即使是肉类、蛋类,也不完整,仍不免缺乏部分必需胺基酸。而必需胺基酸,人体无法自行合成,须自食物摄取。
在维生素方面,菇类的B群含量颇为丰富,胺基酸重新组合过程里,B群扮演着辅酉每功效。另外,经过阳光曝晒的干香菇,可增加维生素D含量,帮助钙质吸收。
★癌症病患别迷信多醣体抗癌
吃菇养身,不单指它的营养成分,还在于所含的多醣体及三帖类化合物。苏湘雯说,多醣体有调整免疫力功效,不过,多醣体只是一个统称,可细分不同成分,就像人类有不同人种一样,「不应太神化多醣体的功效」。
她说,坊间多醣体相关保健食品,都经过萃取,一般健康人,充其量把菇类当养生蔬菜吃,最重要的还是均衡饮食;癌症患者,更不能迷信吃菇抗癌,顶多就是补充营养。
★肾病痛风都要避免食用
另外,由于菇类钾含量高,需限钾的肾脏病患,最好避免食用。不只如此,菇类普林含量偏高,急性痛风期不能碰,尿酸高的人也只能少量吃,以免痛风发作。
★说菇事
★香菇
营养:含有维生素B1、B2、B6、B12,钾、铁、蛋白质等,有丰富的膳食纤维,同时也是高碱性食品,含多醣体。
特色:香菇中的「葡萄糖β」及核酸类,有助于预防疾病的发生。
口感:香、Q、脆
吃法:鲜菇泡水十分钟后鲜烤;干香菇可以浸水后炖鸡肉、包肉粽、鲁肉或煮火锅都很对味。
售价:鲜货一斤70到100元、干货一斤视大小品质从600元到1000元不等。
★白精灵
营养:含丰富榆菇多醣、氨基酸、维生素B群、叶酸与钙、磷,另含非金属元素硒,男性多摄取硒可防摄护腺癌。
特色:外观讨喜,原产俄罗斯与中国大陆边界,栽培温度较低,约摄氏十度,栽培全程需控制温湿度。
口感:湿润时稍微黏滑,煮食后尝起来柔滑顺口,菌柄脆鲜嫩,完全没有菇腥味。
吃法:适合各种料理,如煮汤,也可凉拌加和风酱。
售价:鲜货一斤100元。
★玫瑰菇
营养:含丰富氨基酸。
特色:颜色鲜艳的食用菌,有独特蟹味。
口感:质感Q中带硬。
吃法:适合煮汤、掺姜片清炒或炒菜。
★珊瑚菇
(又名玉米菇、黄金菇或玉皇菇)
营养:含多醣体,日本把珊瑚菇萃取成原粉,做为养生保健食品。
特色:呈鲜黄色,闻起来有淡淡的奶油清香,外形娇嫩可爱,遇热后色泽变淡,具有滋补、强壮功效,可治疗肾虚、阳痿与痢疾、延缓老化。
口感:鲜脆
吃法:麻油快炒,不宜炒久,味道鲜甜,可炒蛋或煎蛋,小朋友最爱吃。
★鲍鱼菇
(又称黑美人)
营养:今有廿多种胺基酸,适合成长中的孩子、孕妇与长辈等需补充蛋白质的人食用。
特色:传统中医用来做舒筋散原料,可用来舒缓酸痛等筋体不适。
口感:子实体Q有劲,口感如鲍鱼,所以有鲍鱼菇之称。
吃法:煮汤或加姜片清炒。
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