注意： 做之前要充分热身，着重拉伸下肩背部的肌肉，以免拉伤； 记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性； 做完动作后，记得再拉伸和放松肌肉，减少次日的疼痛感。
NO.1
杠铃肩部上举
杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press） 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
NO.2
杠铃提举
主要锻炼三角肌，二头肌，肱肌，肱桡肌，斜方肌.握距越宽，对三角肌的刺激越大，反之则对斜方肌的刺激大。
NO.3
哑铃肩部飞鸟
动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等.这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。
NO.4
哑铃肩部上举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长.可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
NO.5
肩部后束飞鸟
器械飞鸟，可以有效锻炼三角肌后束。
NO.6
哑铃划船
哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束，可以让上臂粗壮和肩膀厚实，要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举，可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌，增加肩膀宽度。
练肩日，这样练就够了
每个动作8~12RM
每个动作4组即可
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