FBI WARNING
今天的 GIF 图，跟抽了疯一样动的飞快，绝对不是我的问题，是腾讯，是这该死的 GIF 大小限制。
Today's GIF may move fast, definitely not my problem, is Tencent, is this damn picture size limit.
我经常被问到的一个问题。
叔贵，为什么我每次练肩都没感觉？
“沉肩啊，收紧肩胛骨啊，避免斜方肌代偿啊。”
热心网友回答道。
天真
“练肩需要刻意的去沉肩吗？”
不需要
“练肩能够避免斜方肌代偿吗？”
避免不了
这篇文章里我会摘出来三个常见的肩部训练动作错误，保证你看完这篇文章去训练肩部。
“练得一天不如一天。”
使用引号表示谦虚，可以说是非常好笑了。
1
哑铃坐姿推举
对比你自己的哑铃坐姿推举，和我现在所展示的。然后回忆自己有没有后背收紧，屁股顶着凳子保持稳定，发力吐气，节奏流畅。
如果你跟我做的一样。
那你就做错了。
其实不仅仅是坐姿推举这个动作，所有涉及到“站姿推”的动作，你如果想要更好的感受到自己肩部的发力，首先就需要先学会一个东西，我把它称之为：
胳膊肘往外拐。
这样做有一个坏处就是，你很有可能觉得自己是别着劲的，但是想想学习硬拉的过程，学习哑铃过头伸展的过程，哪一个正确的姿势你不是别着劲慢慢学会的，所以：
一个好姿势，绝对不能太舒服。
那么，在应用了“胳膊肘往外拐”这个技术之后你再看看哑铃坐姿推举变成了什么样子。
“哦擦，书柜啊我看不出区别啊？！”
好吧好吧，再给你一个对比图！
明天可以去健身房试试了。
a?ce说：或许你会觉得这跟我们日常看到的哑铃肩推做法不同，是不是讲错了，其实当我们做站姿推肩这个可以说是最难的练肩动作时，我们出于对肩关节压力以及更顺畅的发力不会建议过于开肘的做法，那么对于哑铃肩推这个类似的训练动作，为什么肘部就要完全向两侧打开呢？
可以对照我讲站姿肩推的这个视频来进行理解第137讲：最难掌握的肩部训练动作竟是它
2
直立杠铃上拉
这动作好像也叫直立划船，总之不管叫什么，他在我这里被称之为 “健身爱好者千万别去碰的动作” ，原因也不是什么大重量代偿，身体受伤。仅仅是因为：
这个动作能做对的人，太少了。
所以，如果你仅仅是照猫画虎的从网上学了这个动作，比如下图。 我打赌你做完之后，会出现手腕痛（腱鞘炎），肩部不适（肩峰撞击综合征）之类的症状。
“那正确的是什么呢？”
首先你在做这个动作之前，要学会理解这个动作的运动轨迹，我们练肩最忌讳的就是手肘超过肩部水平线，这样的超幅度伸展对于肩部训练起不到非常大的帮助，相反会增加受伤概率。
一个好的站立划船轨迹是这样的。
如上图所示，你的手肘不仅不能超过肩膀高度。而且还需要离自己的身体有一段距离，绝对不是紧紧的贴着，想象自己是个老母鸡在挥动翅膀赶小鸡就好了。
那么应用了这样的 “母鸡赶小鸡” 技术后，你的站姿划船变成什么样子呢？
如果还是看不出来差在哪，我再给你一个对比图。
明天可以去健身房试试了。
这也是我之前有进行过讲解的动作，虽然按照图中错误的做法，你不一定会马上感受到疼痛，但若是分别进行两种做法来对比，你会发现第一种做法对关节压力更小，同时也不会影响到你对肩膀的刺激 第七十九讲：一个需要谨慎对待的虐肩动作
3
直立哑铃侧平举
想象不到吧，我连这动作都要拿出来说。 讲道理，这个动作可以算是一个能够判断对方是否会练，对解剖学理解透不透彻的一个指标型动作了。
首先来看，这个动作是一个错误的示范。但是从动图里面，除了我傻兮兮的犯了个蠢之外，好像看不出来什么不对，没有耸肩，手肘不会过高，也没有代偿。
宛如一个对的动作。
观察我的……咳……哦草……这个地方我不知道叫什么，就是手肘那里，你自己观看那里的轨迹。 他的朝向其实是有点偏向上的，这个误差虽然不会对你的飞鸟产生超级超级大的影响，但是仍然不能给你起到最大孤立的效果。
尝试一下这个技术。
在每次拿到哑铃之前，做一个这样的动作让你的手肘那里，正对着前方。然后你需要在整个飞鸟的过程里，让他方向不变。
我跟你保证，你从来不会飞鸟飞的这么难受过。
关于侧平举这个动作，虽然掌握大致的动作做法并不难，但鉴于它对提升我们中束的重要性以及想要真正做好的难度不低，因此很详细的讲解过。虽然我并不完全认为在做侧平举时一定要强制肘部朝偏斜前方来进行，但若是你尝试后能发现更好的孤立了中束，那显然也是不错的选择。想要避免其他的中束训练误区戳这里——第194讲：避免中束训练6误区，穿衣更man
图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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WEIBO@叔贵k你这在干嘛
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最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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