热身5-10分钟有氧 然后活动肩袖与肩关节
坐姿杠铃肩推 2组热身组6次 正式组3组6次
坐姿阿诺德推肩 1组热身组6次 3组正式组6次
上斜椅哑铃侧平举 3组8-12次
绳索侧平举 3组8-12次
上斜椅哑铃交替前平举 3组8-12次
反向后束飞鸟 3组8-12次
杠铃耸肩 3组8-12次
8-12次的动作组歇建议30-45秒，6次的动作组歇建议2分钟
Lawrence的肩膀确实是全身最为亮点的部位之一，这跟他十分重视肩部的训练有很大的关系，一周会有一次单独肩日，再加上背部跟胸日会顺带刺激，那么就相当于1周有三次对肩部的有效刺激。在能够恢复的情况下，更高的刺激频率，更高的训练量，基本是任何肌群想要取得快速进步的最有效方式。但是由于肩部在各个部位训练中都有一定参与，所以对于训练量跟强度的选择还是要谨慎一些，免得因为没有恢复好影响到大肌群的训练。
而针对这次视频中的训练计划，如果安排一次肩部训练的话，类似的安排是我会采取的，复合动作为先，且选择不止一个，次数较低，组歇较长，负重较大，单关节动作数量较多，但组数不高，组歇短的同时训练次数又不是特别的高，这样子的思路去安排，训练全面性是一定能保证的，然后就是整体的训练量跟强度往往还是在可控范围之内（整体动作很多，有七个，次数都不算太高，但由于组歇较短，因而使用的重量不会过于大，所以往往不会恢复不足），因而如果你有单独的肩日的话，我建议你可以用这个计划进行替代尝试一下。另外作为一个大只佬，Lawrence的训练习惯还是很不错，动作完成的质量又很高，还是值得学习~
硬广预警：
虽然我一直都在不遗余力的在传播我知道的，我认可的健身知识，用上倾囊相授四个字我都觉得不为过，但一直以来都有不少的人私信我，希望能获得线下交流接受教学培训的机会，甚至还会有很多热情的朋友希望能拜师或是加入我的团队无偿工作，真的是受宠若惊（不严肃的说真是吓死宝宝了.,）
而我作为一个三无的健身爱好者，其实并没有实力跟信心去独立承担对大家的线下教学培训任务，因此在经过了长久的考虑跟斟酌之后，我选择了我一直以来都很信任的唐人健力团队，来进行第一次联合培训的尝试。
这次的暑期脱产训练营有唐人健力的唐哥 唐诚与我作为全程总督导，再配合唐人健力团队的多位助理培训师一起，给大家带来纯粹的只有教学干货跟实操训练的两周。
课程相关信息如下：
训练营日程安排
第一期：2017年7月17日-7月30日（7月16日报到集合），共两周时间
第二期：2017年8月7日-8月20日（8月6日报到集合），共两周时间
每周训练6天，教学&训练时间安排在上午及下午进行，每天5小时，晚上和周末可自行安排（场馆正常开放）
地点：唐人健力训练基地：山东省曲阜市陵城镇济宁学院西商业区4F
（馆内空调设备齐全）
课程内容
1.健力风格体态评估及矫正方法，如何从训练中改善并提升
2.健力专项热身技术
3.高、低杠深蹲理论教学及动作教学
4.深蹲辅助动作训练选择及深蹲常见问题讲解
5.卧推理论教学及动作教学
6.卧推下肢驱动初步教学
7.卧推辅助动作训练选择及卧推常见问题讲解
8.传统、相扑硬拉的差异化选择、理论教学及动作教学
9.硬拉辅助动作训练选择及硬拉常见问题讲解
10.健力计划的制定及周期计划分析
11.健美、健力训练的异同详细讲解
12.健身饮食营养及常见补剂的讲解
13.训练后恢复方法
14.大陆最大规模健力比赛规则详解，感受正规赛事氛围
每期训练营共持续两周，收费6300元（包含住宿）
在读学生6180元（凭相关有效证件）。两人同报可于原学费基础上每人减免200元（报名时请说明与具体哪位友人同报，以资证明）。
6月16日之前报名可获赠Crispy Studio神秘礼品一份，先到先得
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