睡不着怎么办？

目前有一个治疗长期失眠的新方法，虽然听起来很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段时间内）。

这种方法叫做CBT-I（针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。CBT-I的核心在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联，因为对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个难以让人得到休息的地方。而CBT-I就是帮助失眠者重建这种关联。

这个疗法的一个关键是睡眠限制，它是基于睡眠剥夺的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。比如说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。

睡眠限制的基本训练方法如下：

1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时；

2. 接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；

3. 于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。

4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。

当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。

这种训练方法是让你到最累的时间点再选择进入睡眠，长此以往，你的大脑就会将“床”与真正的休息性睡眠关联起来。

除此之外，CBT-I还提供了一些辅助性的睡眠建议：

1. 保持在黑暗、安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。

2. 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦，也要按时起床。

3. 在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器（就如同在没有发明人造光源的日子里，我们的睡眠时间点是由太阳升起和落下的时间来决定的），如果白天感到很困，多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。

4. 改变一些对睡眠不利的习惯，比如抽烟、酗酒、不运动。

5. 不要在白天打盹、小睡，这会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你在晚上入睡。

6. 做一些放松训练。

7. 有可能的话，在医生/咨询师的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。