现在的上班族、学生、白领们，都静坐少动于电脑前、手机前，或多或少对身体都会产生不良的影响，因此大家开始健身。我们很多人在健身的时候，特别是新手在健身时都会注意大肌肉的锻炼，例如胸肌、腹肌、臀肌、大腿等，的确，这些肌群是主要的动力肌群，练起来很有感觉效果佳。然而却忽略了一些小肌群，这些小肌肉群往往是稳定肌群，稳定肌群可以帮助你稳定某个关节或部分，然后大肌群才有基础去发力，从而减少运动损伤。根据我的康复经验和大多数人的反馈，我总结出人体六大薄弱部位。
一、足底。
俗话说，千里之行始于足下。足部的健康很重要，是根基。足底有很多小肌肉，这些肌肉共同构成足弓，支撑足弓，因此在我们走路、跑步、运动时帮助我们支撑和缓冲压力。然而，体重增加、静坐少动、过度依赖功能性运动鞋，都会弱化足底肌肉，足底肌肉的弱化和足底痛、跟腱痛等有很强的关系，足弓下降产生扁平足会影响膝关节的对位对线，产生膝痛等。因此锻炼足底固有肌十分重要。那么怎么锻炼呢？抓毛巾、抓地练习是不是经常听说，但是你练对了吗？
错误的练法是，抓毛巾的时候，脚指头抓。正确的练法是，可以通过雨刷器练习完成，。练习时，足跟第一跖趾关节和第五跖趾关节组成的三角形在地面上，做足向内旋转的练习，同时这三个点不能离开地面，20次一组，3组每天。这种练习方式练对了，你会感觉足底要抽筋。
错误锻炼：脚趾抓地和抓毛巾。
正确的方法：
二、臀中肌
臀中肌是一块维持骨盆稳定和膝关节稳定的重要肌肉。很多人练臀肌，就光练习臀大肌，例如深蹲、硬拉、单脚蹲等，但是一看到很多人练习，就会出现膝盖内扣、膝关节不稳定的现象或者走路时屁股左右扭来扭去的，这就是臀中肌不足的表现。臀中肌力量不足和髌股关节疼痛有很强的关系，同时也会对腰部稳定性起到一定作用。臀中肌的练习很多人采用侧抬腿锻炼，但是要注意，你要是练的不对，练的都是阔筋膜张肌而不是臀中肌！
错误的练法是，侧抬腿，做着做着腿就向前了。正确的练法是，侧卧，髋关节稍微后伸，脚后跟朝向天花板，快起慢放，15个一组，3-5组每天。贝壳练习也是很好的锻炼，但是要注意，做贝壳练习一定要固定住骨盆和腰椎，有的人做着做着脊柱都歪了，这肯定是不对的。其他的方法，可以选择下蹲时膝关节外侧绑一个弹力环，用力撑开可以防止膝盖内扣。
三、肩关节外旋肌肉。
肩关节外旋肌中主要是冈下肌。外旋肌肉很容易薄弱，这是因为很多人坐着办公，肩关节处于内旋位置，且人体也是内旋肌肉占优势的。外旋肌肉不足，就会导致肩胛骨位置异常，很多肩关节的疼痛就是由于外旋肌力量不足导致的。外旋肌是不是就拿着弹力带做外旋呢？想得简单，但是做对了吗？
错误的做法是，外旋时没有固定上臂。正确的做法应该是，肘关节贴紧胸壁两侧（一只手固定，一只手做动作），可以夹着一个毛巾不让它掉下来，然后做外旋的动作，始终要保持上臂的相对固定，15个一组，3组。
四、肩胛骨内收肌肉。
肩胛骨内收肌肉主要包括了菱形肌、斜方肌中下部。这些肌肉非常容易薄弱，这是因为长期伏案含胸驼背，且人体就是胸肌占优势。肩胛骨内收肌肉其实和肩关节外旋肌肉共同维持肩胛骨的稳定。想不想更挺拔？那么就来练着几块肌肉吧。那么你锻炼对了吗？
错误的练法是，很多人喜欢坐飞鸟，拿着大哑铃锻炼。但是这几块肌肉本身很薄弱，拿太大的哑铃锻炼，其实都是其他肌肉在代偿！正确的做法，我建议你拿两个装满水的矿泉水瓶即可，大拇指冲上，趴着或者站立位躯干前屈的位置，做的时候一定要首先收紧肩胛骨内侧肌肉，然后再去做飞鸟（或YTW练习锻炼不同部位），这个过程中始终要把注意力集中在肩胛骨内侧肌肉。15个一组，3组即可。另外我建议你做墙壁天使的动作，这个对中下斜方肌刺激很好，双手始终贴紧在墙面上，胳膊下滑到最大然后回位，注意不能出现胳膊肘或手或脊柱离开墙面，保证你10个就累了！
五、多裂肌。
多裂肌是脊柱深层的稳定肌，在预防腰痛和和治疗腰痛中其中重要的作用。大部分人，慢性非特异性腰痛就是由于表面的大肌肉练的太多、太疲劳，而深层的小肌肉得不到锻炼，萎缩了，就不能在运动中维持脊柱的稳定了，因此腰椎间盘突出、腰肌劳损就来了。这块肌肉怎么锻炼？很多人想那就是练习平板，我能够保持10分钟呢！但是是这样吗？
其实很多没有锻炼肌肉的人一上来锻炼平板支撑，对于他们来说太难了！这根本练不到，反而练的都是竖脊肌！要越来越痛！我们可以先从仰卧位腹式呼吸开始，屈髋屈膝，你会感觉腰部有空隙，没错，这时将你的手放在这个空隙处，轻轻压住手，注意表面的大肌群不能发力，保持10秒钟，休息，反复10组即可。进阶采用四点支撑位，将腰椎向上保持，你的小伙伴可以帮助你摸着竖脊肌，如果发力了，那么就停下来休息。同时配合呼吸，注意要用腹式呼吸，吸气时肚子往外膨胀同时收紧，呼气时肚子绷紧（不是内缩）。
错误动作：
正确：
六、颈深屈肌。
颈部深层的稳定肌就如同腰部的多裂肌一样，起到维持稳定颈椎的作用。然而现代人玩手机电脑、伏案时间太长，会出现胸锁乳突肌代偿的探颈现象，同时颈痛随之而来。颈部深层肌肉包括头长肌颈长肌等，这些肌肉怎么练呢？
错误的做法是，将头放在床面控住或者放在床边悬空，这练的都是胸锁乳突肌！！！正确的做法是，平躺屈髋屈膝，放一个小气枕头（用血压计也可以），想象着两耳之间有一个轴，然后内收下巴旋转，手摸着胸锁乳突肌不能发力，同时要将气枕的压力保持在一定的水平上，保持10秒，休息，做10组。你就会感觉颈部深层酸累，有时候会牵涉到头皮，那就练对了！
以上的练习，在这里我都已经“拨乱反正”了，这些肌肉的锻炼都是很容易忽视的。而且由于这些肌肉是小肌肉，不需要大力量刺激，小力量了、多重复是重点！肌肉想要达到一定的增长，练习两三天是远远不够的，你需要至少坚持两个月！！！
掌握以上人体薄弱部位的练习，你肯定会远离常见的颈痛、腰痛、膝痛了！
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