背部入门训练，三个动作，告诉你该如何让背肌变大

许多人的背部训练，还停留在一个比较初级的阶段，并没有一个很详细的目标和计划，接下来带来背部的入门训练，一共三个练习动作，告诉你该如何让背部肌群变大变强！

我们下面要说明的是，一些比较不同的东西，不管是谁，都曾经在锻炼背部的时候遇到困难，区别就在于怎样对待这些难点，敢于去解决这些困难，才是我们应该去完成的。

既然是背部的入门训练，你要了解的最基本的事情，就是我们背部的肌肉分布情况，而不是仅仅带着一个很含糊的概念，去完成背部的训练计划，下面介绍背部主要的肌肉有哪些。

最受大家关注也是最大的，就是我们的背阔肌部分了，想要让你的背部更加的宽阔，那么背阔肌就是很有必要发展的，但是也不要以为背部只有这一块肌肉，下面还有几个部分。

斜方肌是背部上面的肌肉，想要让自己看起来更强壮的话，这个部分也是必不可少的。向下还有肩胛肌，是覆盖在肩胛骨周围的肌肉。最下面的是竖脊肌的部分，对我们的脊柱起到很好的保护作用。

其中有些事情你一定要注意，下面我们会用三个动作，都是我们在背部训练中，经常会用到的动作，我们会逐一说明，你最需要知道的事情，来让训练变的更加高效。

在开始你的背部入门训练前，你还需要激活背部大大小小的肌群，用你经常使用或者，刚学会的背部练习动作，用小重量先熟悉一下，这样可以增加锻炼的效果。

动作一：高位下拉

进行这个动作的时候，先抓住绳索末端的握把，你可以改变身体的方向，你也可以改变双手的握距，还可以改变手握得方式，这些改变都会对你的背部造成不同的刺激。

对于新手要先建立起肌肉的感受度，并且我们只需要用手勾住握把而已，这样不会用到前臂和二头的部分，我们现在的目的是锻炼背肌，往下拉的时候保持紧绷，让你的手肘往下，控制在身体的两边，并让手肘能稍微维持在身体前方。

如果是用反手，这样对背部的肌肉伸展会更好，因为这时我们可以让肌肉预先得到伸展。

动作二：单臂哑铃划船

在完成这个练习的过程里，我们常会让二头过度的参与，尤其是需要拉的动作。

做单臂划船的时候，大部分人都会提拉哑铃，然后就变成了锤式弯举得动作，这样就会让二头过多的参与，但是我们知道如果要让背肌锻炼到，手肘就要到身体的后方才可以，你要让手臂尽量维持在身体的旁边，同时保持脊柱的中立。

要想像手肘有装一个支架，这个支架让你的手肘维持在九十度。

动作三：引体向上

许多人一开始就会直接跳过这个动作，这是一个很大的错误，因为这是一个绝佳的训练动作。你一定要练引体向上，可以用弹力带来帮忙，熟悉了肌肉的发力之后，再做没有帮助的，不管是哪一种，你都要尽力去完成。