力比多学院|教学研发与服务部 叶青
作为专职辅导老师，在给大家做复习规划和跟进大家复习进度的过程中，不管是学霸、尖子生还是普通学生，都会不约而同地问我一个问题：“看书容易分神，集中不了注意力，效率很低怎么办？”曾经有一个同学跟我说：“老师，我30分钟跑神十几次，还有几次因为间隔时间短，所以没有算在里面，我该怎么办啊？就像陷入一个周期循环似的，每周总会有那么几天不想看书，进入不了状态。”
狄更斯说过：“这是一个最好的时代，这也是一个最坏的时代；这是一个智慧的时代，这也是一个愚蠢的时代。这是一个光明的时代，这也是一个黑暗的时代。” 这个时代，不是努力的人就一定能走上人生巅峰，在这个因果关系中，我们忽略了一个很关键的中间变量，那就是核心能力的提升，提升的关键是专注的能力。
所以我们将从以下三个角度来给大家介绍有关专注力的知识：
什么是专注力？
是什么消磨了你的专注力？
怎么去加强自己的专注力？
1、什么是专注力？
专注力是指视觉和精神只能一次聚焦一个物体，就类似一个聚焦灯一样，你能看到的就是你眼前的一方天地。
在一心一意动脑筋工作的时候，人们在意识上会处于一种心理学家称之为顺流的状态。顺流是一种陷入沉思的状态。在这种状态下，有一种精神欢快的轻松意识，一种大部分情况下都感觉不到时间在流逝的意识。就类似这种体验：“我开始学习，等我再来抬头看时间，已经过了三个小时。”我们没有有意识去努力，而工作和学习都进行得很顺利，这个就是专注。
2、是什么消磨了你的专注力？
你觉得有哪些东西干扰你，让你分神？答案可能是多种多样的，微信消息、快递讯息、或者学校的邮件通知、突然跳出来的新闻网页？我们简要的把消磨专注力的原因归为以下三类：
目标—任务太多，无法专注；
能力—思维强度跟不上；
心态—越焦虑，越走神。
（1）目标—任务太多，无法专注
在学习中你可能遇到这样的情况，正在复习专业课时，突然手机QQ提示音响了，看到学习委员在班级群里说今天有个学科作业要交，这个时候你室友告诉你外面下雨了，要收被子了，同时你的老师又给你打电话说，“要开题了，多看几篇文献，尽早确定研究主题，这样好尽快做研究。”你还沉浸在为开题或者毕业论文担忧的时候，这时候手机闹铃响了，提醒你该开始背英语单词了。
在这样的情况下，你可能就很容易抓狂，因为我们的注意力本身是有限的，在如此多而且复杂的事情之下，我们线程处理的能力就会降低，导致效率低下。
因此合理设定适合自己的目标，进行时间管理，这个是培养专注力的重中之重，我们稍后会在后续部分给大家谈及。
（2）能力—思维强度跟不上
王小波曾经说过：“人生惟一的不幸就是自己的无能。人的一切痛苦,本质上都是对自己无能的愤怒。”
很多刚刚开始准备心理学考研的学生，刚开始看心理学书籍的时候，会觉得有些知识点比较难，比如彭聃龄《普通心理学》第二章神经冲动的传导完全看不懂。但本身这一章当中涉及到的一些内容是生物学或者神经生理学这些学科有的知识点，之前没有这些学科基础的学生看起来的确会比较吃力，还有诸如实验设计等等内容。因此我们容易分神，不在于懒散或者心态不好，而在于我们当前的知识储备和思维能力还暂时达不到理解对应知识的水平。
从上可以得知，专注力需要我们以一定的认知思维能力作为基础，我们认知能力当中比较重要的两项能力，即是推理和类比的能力，我们也会在第三部分进一步告诉大家怎么训练这两项能力。
（3）心态—越焦虑，越走神
有些学生在考研复习的过程中，会一直陷入一种焦躁的状态当中，比如在刚开始看第一遍书的时候，知识点还没有完全理解就想着要背，会陷入怎么我看了这些知识点，但它们却在脑海当中一点印象都没有，因此陷入恐慌。还有些学生在做英语阅读或者背单词的过程中，还在想着专业课背诵过的知识点，这样单词也没有记好，专业课背诵过的知识点也不记得，这样也会产生很多负面情绪。
面对焦虑、不安和恐惧，我们往往会想到逃避，可能去玩一会儿手机或者刷下游戏，这种逃避会让我们陷入一种死循环：任务无法完成—焦虑—逃避—任务更加无法完成—更大的焦虑—逃避这样的行为模式之中。
斯坦福大学最受欢迎的博士麦格尼格尔在其《自控力》一书中提到，当人们试着不去想某件事时，反而比自己有意控制思维去思考这个事件时会想的更多，这个也叫“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，他就像飞镖一样，又“嗖”的一声飞回来了。
3、怎么去强化自己的专注力？
（1）设定目标
我们大家都玩过游戏，或者看过自己喜欢的电影，想一想是什么让你一直坚持下去专注于在这些活动上面，其实很大的原因是你从这些活动当中获得了快感，这种自然而然的快乐让你能专注在这项活动上面。
大家可以看到，玩游戏时，每个游戏其实有设定很清晰的目标，对于每个阶段你要得多少分有明确的规定，另外游戏当中你也会遇到一些阻碍，你要遵循游戏的规则，穿越障碍，以完成每一轮的目标。
具体到我们的考研复习中，你应该把考研当成一场游戏，设定阶段性具体的目标，细分每个阶段的任务。比如第一轮复习持续的天数，专业课多少门各看书多少天，当然看书的天数通过你这边每天能腾出来的时间和这个学科难度来确定，同时也考虑到后续复习过程中的一些偶然和干扰时间的影响，完成阶段性任务后，可以给自己设置必要的奖赏和鼓励。
为了去细分自己的任务，你需要了解自己是怎么使用时间的，建议我们可以做一下时间记录，了解自己对于时间的掌控十分重要。可以先花10多天的时间体验记录一下，再来去细分任务和目标，在此你需要了解的两个比较关键的要点是：
一天能专注的总时间有多少？
能持续专注，中间不间断专注的上限是多少？
基于自己对以上这两个问题的回答，以专注的总时间为一个锚定点，来给自己安排每天的总学习任务，然后根据自己持续专注的时间，比如1个小时，以1小时的时间来给自己安排相应这个时间能完成的任务量。你可能也会用到各种时间管理的方法，时间记录法、番茄工作法、四象限法，列to do list等等（下次有机会，我们再来详细谈谈时间管理的一些方法）。
（2）培养自己的推理和类比的能力
推理是一种深度思考的认知能力，是从纵向维度去探究事物本质的能力，在学习的时候，我们可能面对前后一大堆杂乱无章的知识，你看得时候可能觉得信息量太大，不知道前后知识点之间的逻辑联系，会比较容易看不下去去。你可以采取下面的思路来进一步加深你与材料的互动，增进理解。
（3）情绪控制
学习一个新生事物的时候，我们可能会刚开始兴趣浓厚，兴致勃勃，过一阵子之后，当我们开始逐步接近冰山的时候，才发现未知的东西比想象中的多得多，我们就会忧心忡忡，不断地质问自己：“既然明知道会失败，为什么现在还要这么痛苦地去学习呢？统计是一座大山，我攻克不了的。”等等诸如此类的话语，这些也是我们专注力没法保持最根本的原因。
在面对焦虑的时候，先分析一下原因，看是什么原因导致的：1）如果是目标设定过高，那就给自己设定双重标准，一个及格，一个优秀。比如今天两个小时的时间，你完成普心第一章 课后思考题是优秀的标准，如果你看完普心第一章当中的三节内容算自己及格；2）在平时的生活当中也可以多用一些语言暗示的作用，可以拿一些名人传记当中的故事来激励自己。
另外我们在完成任务的过程中，其实会很容易陷入纠结的状态。比如我直接工作还是考研？我是准备考公务员还是考研？到底是先理解还是先背诵，先背诵还是先做题？
有很多同学会让自己陷入不必要的纠结状态当中，杜绝这种状态才能让自己保持专注，尽量不让自己做选择题。举个例子，前一段时间有个在职考研的同学看到自己的几个同学都考上了公务员，觉得自己同学都能考上，自己也可以，所以在考研和公务员之间徘徊纠结。其实这个纠结完全没必要，你大可现在先努力考上研究生，回头等自己到时候还想考公务员时再来考，这样还能考个招研究生学历的单位，福利工资都还好一点。所以我们要杜绝让自己陷入这么一种纠结的状态，从而引发自己的焦虑和不安情绪，造成对我们复习的影响。
另外还会有一些干扰源会影响我们的专注度—手机、电脑等等，你要对自己狠得下心，隔绝这些物品，增加非期待行为的障碍，这样才能让我们的努力更加高效。
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