随着宝宝的长大，在孕期孕妈妈的腰围大约要增长50厘米。当你的宝宝还在肚子里的时候，肚子是紧绷的，但是当宝宝出生后，腹部难免会松弛。产后腹部松弛除了局部体脂过高以外, 最重要的是腹部、腰部深层肌肉和盆底肌以及膈肌受到损伤而造成的核心不稳。
不少心急的妈妈一生完娃就跟仰卧起坐、平板支撑死磕，辛苦做了几个月，却发现小肚子还是松垮垮的凸在那里......
然而，他们又是怎么做到的呢？羡慕嫉妒恨~
这些产后明星们超模们的辣妈身材可不是跟仰卧起坐、平板支撑死磕得来的哟～
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产后收腹的第一步在于腹横肌、膈肌、盆底肌的功能恢复，重新获得正常的腹内压，这样就能很快的获得收腹的效果啦。
腹横肌
外侧：至第7-12肋软骨（与膈纤维交错）、腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带。
内侧：至剑突软骨和白线通过结合腱至耻骨结节和耻骨梳。
腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要起“收回肚子”的作用，也就是说腹横肌是维持正常腹内压必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高，就像一条收紧的腰带绕在腹壁，已经突出的肚子就有收回的可能。
因为腹内压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担也会减轻，还可以缓解腰痛呢。不仅如此，随着腹压的恢复，呼吸功能就会改善，良好的呼吸模式可以提高基础新陈代谢，内脏脂肪也会随之消耗。更意想不到的是，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼哦。
腹横肌是减肥、身体功能恢复不容忽视的重要肌肉。
来唤醒腹横肌吧
！！！
动作要点：膝盖抬离床面1cm，保持3秒，15个/组，3组/次，双边训练。
训练时可明显体验到皮带或腰带松了的感觉，此动作可以有效激活腹横肌。
动作要点：仰卧位，屈髋屈膝，足跟支撑，双膝中间夹一小块垫子；先收紧臀部再抬高，同时双膝夹紧垫子或球；每次维持3-5个深呼吸，20个/次。
训练时也可明显感到下腹收紧的感觉，此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌。
初始动作：双手扶住床边，足内旋位，足尖翘起。
动作执行：翘臀下蹲，同时大腿往里夹（内收肌夹紧），体会小肚子收紧的感觉，每次维持3-5个深呼吸，20个/次。
同样，训练时也可明显感到下腹收紧的感觉，此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌。
ps:这可是瑜伽中经典的瘦小肚子的方法哟～
温馨提示
产后的恢复运动，妈妈们也不要太心急。无论是顺产还是剖宫产，恢复性运动都要从温和的低强度运动开始。因为怀孕使肌肉承受了很大的压力，加上在这段期间运动量减少，需要循序渐进地锻炼来加强肌肉力量的练习。一般地，顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。当然每个妈妈的伤口愈合速度都不一样，无论是哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。
更多产后康复内容，敬请期待哟~
本期作者介绍
动能医学运动康复中心 MTT康复治疗师
兼任德国MTT高级临床培训课程助教及翻译
香港中文大学骨骼肌肉医学与康复硕士，北京体育大学运动康复学士
拥有香港威尔斯亲王医院、广东省工伤康复中心、国家体育总局训练局康复中心等工作实习经历
擅长肩膝运动损伤康复、慢性腰痛康复治疗、产后康复治疗等
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