随着宝宝的长大,在孕期孕妈妈的腰围大约要增长50厘米。当你的宝宝还在肚子里的时候,肚子是紧绷的,但是当宝宝出生后,腹部难免会松弛。产后腹部松弛除了局部体脂过高以外, 最重要的是腹部、腰部深层肌肉和盆底肌以及膈肌受到损伤而造成的核心不稳。
不少心急的妈妈一生完娃就跟仰卧起坐、平板支撑死磕,辛苦做了几个月,却发现小肚子还是松垮垮的凸在那里......
然而,他们又是怎么做到的呢?羡慕嫉妒恨~
这些产后明星们超模们的辣妈身材可不是跟仰卧起坐、平板支撑死磕得来的哟~
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产后收腹的第一步在于腹横肌、膈肌、盆底肌的功能恢复,重新获得正常的腹内压,这样就能很快的获得收腹的效果啦。
腹横肌
外侧:至第7-12肋软骨(与膈纤维交错)、腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带。
内侧:至剑突软骨和白线通过结合腱至耻骨结节和耻骨梳。
腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要起“收回肚子”的作用,也就是说腹横肌是维持正常腹内压必不可少的肌肉。
腹横肌的力量一旦提高,就像一条收紧的腰带绕在腹壁,已经突出的肚子就有收回的可能。
因为腹内压升高,身体的重心会向中间移动,腰的负担也会减轻,还可以缓解腰痛呢。不仅如此,随着腹压的恢复,呼吸功能就会改善,良好的呼吸模式可以提高基础新陈代谢,内脏脂肪也会随之消耗。更意想不到的是,因为能够直接给予大肠刺激,所以还能够消除便秘的烦恼哦。
腹横肌是减肥、身体功能恢复不容忽视的重要肌肉。
来唤醒腹横肌吧
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动作要点:膝盖抬离床面1cm,保持3秒,15个/组,3组/次,双边训练。
训练时可明显体验到皮带或腰带松了的感觉,此动作可以有效激活腹横肌。
动作要点:仰卧位,屈髋屈膝,足跟支撑,双膝中间夹一小块垫子;先收紧臀部再抬高,同时双膝夹紧垫子或球;每次维持3-5个深呼吸,20个/次。
训练时也可明显感到下腹收紧的感觉,此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌。
初始动作:双手扶住床边,足内旋位,足尖翘起。
动作执行:翘臀下蹲,同时大腿往里夹(内收肌夹紧),体会小肚子收紧的感觉,每次维持3-5个深呼吸,20个/次。
同样,训练时也可明显感到下腹收紧的感觉,此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌。
ps:这可是瑜伽中经典的瘦小肚子的方法哟~
温馨提示
产后的恢复运动,妈妈们也不要太心急。无论是顺产还是剖宫产,恢复性运动都要从温和的低强度运动开始。因为怀孕使肌肉承受了很大的压力,加上在这段期间运动量减少,需要循序渐进地锻炼来加强肌肉力量的练习。一般地,顺产如果产后恢复情况良好,可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。当然每个妈妈的伤口愈合速度都不一样,无论是哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。
更多产后康复内容,敬请期待哟~
本期作者介绍
动能医学运动康复中心 MTT康复治疗师
兼任德国MTT高级临床培训课程助教及翻译
香港中文大学骨骼肌肉医学与康复硕士,北京体育大学运动康复学士
拥有香港威尔斯亲王医院、广东省工伤康复中心、国家体育总局训练局康复中心等工作实习经历
擅长肩膝运动损伤康复、慢性腰痛康复治疗、产后康复治疗等
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