不少老人都有坐在電視機前「追劇」的習慣,而且一坐就是幾個小時,看得很是起勁。但老人如果長期久坐而不注意活動,可能會引起肌肉血液流量減少,致使肌肉鬆弛、萎縮、僵硬、酸痛,甚至行動困難。另外,久坐還使結腸蠕動減弱,導致便秘。
到底老人怎樣才能在看電視時,同樣保持有效的全身鍛鍊呢?
第一式:前後甩手
動作要領:頭正身直,雙手自然下垂,兩腳分開,與肩同寬,兩眼平視,自然呼吸。然後兩手同時向前、向後甩動10~15分鐘,身體也要隨著雙手自然前後擺動。向後甩時,腳拇趾同時要用力抓地,力要發於腰,作用於手,落於腳跟,人的重心要隨身體的擺動而在腳底前後移動。
功效:此式有助於加強肢體與關節的平衡能力。
第二式:順逆揉肚
動作要領:在肚臍上部,用手掌用力按住,順時針、逆時針各揉60次;正對肚臍,用手掌用力按住,順時針、逆時針各揉60次;在肚臍下部,用手掌用力按住,順時針、逆時針各揉60次。早晚各做一遍,男左女右,男的左手在下,女的右手在下,轉動速度不宜過快,以每圈2秒鐘為最佳。
功效:此式有助於促進胃腸蠕動,緩解便秘。
第三式:腳趾抓地
動作要領:取坐位,或自然站立,雙手放於身體兩側。將雙腳放平,腳掌緊貼地面,與肩同寬,配合呼吸,腳趾連續做抓地動作60~90次。
吸氣時腳趾用力抓地,呼氣時將腳趾慢慢放鬆。
功效:此式有助於刺激足底穴位,以加快下肢血液回流,促進全身血液循環。
第四式:腳趾互敲
動作要領:取坐位,雙手扶穩椅背,伸直雙腿,腳跟點地。併攏雙腳腳跟,兩腳的大拇趾互相碰撞、敲打,速度越快越好,每天至少做200次。泡腳後做互敲腳趾運動,養生效果更佳。
功效:此式有助於促進小腿及足部的肌肉收縮,能提高肌肉力量,使膝蓋及腿部有力,行動敏捷。
第五式:搖晃膝蓋
動作要領:膝關節無受傷及疼痛的老人,可以準備一有靠背的椅子,並將臀部往後靠著椅背,雙手放在椅背後,背部墊個透氣墊或靠墊,大腿下墊條浴巾,使膝蓋墊高。坐姿端正,腰背挺直,兩腳做前後搖晃運動3~5分鐘,但動作幅度不需要太大。
功效:此式有助於增強膝部及脊柱各關節的協調能力。
第六式:單邊半蹲
動作要領:先站在椅子(或沙發)前方,再將右腳膝蓋微彎,讓腳可以放在椅子上,雙手放體側,接著彎曲站在地面上的左腳,讓整個人往地面靠近,直到腿部呈90度,再站立。重複10~20次後,再換邊做10~20次。
功效:此式有助於增強股四頭肌及膝部的屈伸功能。陳曉琨
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