减肥≠减体重,减肥=减脂肪。运动完后减掉的很多都是水分,所以不要称体重,要测量体脂率。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”。
正确的健康理念:健康的身体,在于体内脂肪的平衡,脂肪过量积聚对身体产生危害,导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分,在人体内有重要的功能和作用,例如提供能量,保护内脏,维持体温,协助水溶性维生素的吸收,参与人体代谢活动等。但是,过多的脂肪却会影响人体健康,导致糖尿病、心脑血管疾病等另外,肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此,医生和专家建议将体型控制在一定的范围内,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。
有氧运动+无氧运动+低卡饮食=有效减肥方式
有氧运动:强度低、有节奏、持续时间长
无氧运动:剧烈的、负荷强度高、瞬间性强的大强度运动
低卡饮食
低糖!什么糖都不许碰,扔掉家里的一切含糖调味料。(Most Important)
主食减少吃精白米饭。
主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。
肉肉:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。
蔬菜:芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。
水果:苹果,香蕉,葡萄柚,菠萝。不用吃太多
严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。
自己做菜的时候少盐少油。
早饭吃好吃饱,中饭吃饱,晚饭吃少。
21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃,然后进入第二个周期。
3个周期之后恢复正常饮食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。
运动
21天为一个周期,每周7天练3天,每次1小时。
每次的时间安排:热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
热身:慢跑/热身操/跳绳(三选一)
无氧:静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)
有氧:椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)
静蹲---1.动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2.次数和时间要求:一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3.特殊注意:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
平板支撑---1.动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
2.次数和时间要求:每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
3.特殊注意:若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
臀桥---1.动作要领:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。
2.特殊注意:臀部发力,手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
温馨提示
按周进行,每次1小时。开始不要太热情,你会半途而废(你懂的)。中途断了一天千万不要有负罪感,不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的),解决方案就是“忽略”,然后还是按照你的时间表。
给自己点激励吧,用纸做个表格贴墙上,或者加入进化健身打卡小组来打卡。
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