鱼和干果，可以多吃吗？

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这两样都是好东西。

深海鱼，富含欧米伽3脂肪酸。

干果类，富含不饱和脂肪酸。

脂肪类食物虽然是人体必需，但长期进食高脂肪含量的食物，还是会增加心血管疾病和糖尿病的发生风险。

有一些食物，似乎是例外，好像多吃对健康有益，就是富含不饱和脂肪酸的食物。

真的是这样吗？

鱼和干果，可以多吃吗？

脂肪酸分为四种，有两种是坏的，包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸；有两种是好的，包括多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸被证明可以调节血脂，改善脂代谢紊乱，改善胰岛素抵抗，有心脑血管保护作用。

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据说以食肉为生的爱斯基摩人，就是因为大量食用富含欧米伽脂肪酸、可以融化血栓、疏通血管的深海鱼类和海豹，而远离心脑血管疾病的危害的。

在分类上属于多不饱和脂肪酸的欧米伽脂肪酸确实有很多好处。

英国医学杂志（BMJ）上的一篇荟萃分析，分析了近80万人的饮食与脑血管疾病发生状况，结果发现，吃鱼和长链欧米伽脂肪酸可以减少脑血管疾病的发生风险。

还有一篇发表在老年医学领域SCI期刊杂志上的研究发现，含有高剂量欧米伽3脂肪酸的营养补充剂，可以改善老年人的记忆力、步行速度与距离。

欧米伽脂肪酸调节脂代谢的机制

目前认为，ω-3脂肪酸调节脂质代谢的主要作用机制如下：抑制肝脏甘油三酯的合成，降低极低密度脂蛋白（VLDL）的产生和分泌，增加极低密度脂蛋白的代谢。

具体包括下面一些环节的改变：

①减少乙酰辅酶A（CoA）的催化的脂肪生成

②增加游离脂肪酸的β氧化

③抑制磷酸酶和磷酸水解酶的活性，减少磷脂酸向甘油二酯的转化

④增加载脂蛋白B（Apo B）的降解

⑤增加脂蛋白脂酶（LPL）的活性，促进极低密度脂蛋白（VLDL）向低密度脂蛋白（LDL）转化

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干果类食物的益处

对于进食富含不饱和脂肪酸的干果的研究发现，每天吃30克的干果有很多健康收益，包括降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），改善血管内皮功能。

但吃干果对高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的作用不一定。

还有些研究发现，吃干果类食物有助于降低血压，改善内皮功能，降低餐后血糖，减少血糖波动，减少女性发生糖尿病的风险。

富含不饱和脂肪酸的食物，比如深海鱼和干果，是多多益善吗？

有研究发现，体重正常的人群进食足量的富含欧米伽3脂肪酸的食物，可以降低子宫内膜癌的发生风险。

但在超重或肥胖的人群中，大量进食富含欧米伽3脂肪酸的食物，似乎增加子宫内膜癌的发生风险。

增加的原因，似乎是因为存在吸烟、饮酒、体力活动状况、绝经年龄、激素补充治疗等因素的影响，当排除这些影响因素之后，子宫内膜癌的发生风险没有增加，但也没有降低。

看来，虽然富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物对身体有益，但如果摄入过多，导致体重超标，还是会出现健康问题的。

超重和肥胖是很多疾病的原因，包括糖尿病、高血压、高脂血症、肿瘤。

吃再好的食物，我们都还是要注意能量平衡，控制进食的总热量。

打算增加某一类食物，要考虑适当减少其他的食物，如果最终总热量超标，要尽量消耗掉。

那篇发表在BMJ杂志上的文章说，吃鱼和长链欧米伽脂肪酸的人群脑血管疾病发生少的原因，或许是因为他们红肉吃的少，另外，或许是因为他们的生活方式更为健康，社会经济状况更好。

在医院看病，常常遇到血脂高合并动脉粥样硬化斑块的患者，把他们交到营养师那里做饮食的指导与询问，就会发现很多人认为多吃干果好，因此大量食用。

2016年新版的中国居民膳食指南，对饮食中各种食物的构成和分量提供了明确的建议，有很好的参考意义。

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附上2013年版的中国糖尿病医学营养治疗专家共识对于脂肪类食物的建议，补充了食物说明，供大家参考，祝大家在2017年健康快乐！

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