膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
今天小编就带你好好认识一下它~
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什么是膳食纤维
膳食纤维是指植物内不能被身体所消化利用的糖类物质，它可以促进肠道蠕动，并可以通过大肠微生物群的发酵产生短链脂肪酸，发挥有益的生理作用。一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品及菌藻类食物中。
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膳食纤维有什么用？
预防便秘
膳食纤维吸水后体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中停留时间，在通过消化系统时会不断吸收水分，可以增加粪便的重量，促进排便通畅，预防便秘。
预防结肠和直肠癌
膳食纤维有刺激肠蠕动作用，使得致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。可减少结肠癌直肠癌的发病率。
防治痔疮
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
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降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如树胶、果胶、豆胶等可吸附胆汁酸，通过减少胆汁酸吸收，促进胆固醇转化为胆汁酸排出，可以降低胆固醇，从而起到预防冠心病等心脑血管疾病的作用。
改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，降低葡萄糖的吸收速度，进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病患者的病情控制。在糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的糖代谢，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
最近发表在Nutrition journal医学杂志上的一项研究发现，较高的膳食纤维摄入量（每天摄入超过55.7克膳食纤维）可降低2型糖尿病的患病风险。研究者认为，增加纤维摄入量可以作为2型糖尿病患者血糖控制的有效方法之一，并同时将其作为2型糖尿病的主要预防措施。
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膳食纤维怎么补？
中国营养学会推荐量：每天摄入量约为25~30g。
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：随着居民生活水平的提升，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势。目前每日人均膳食纤维的摄入量约为13克，城市与农村基本一致。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%！
那么吃多少可以达标呢？要达到每日30g膳食纤维，至少需要吃：100g全谷物杂粮、豆类+1-2个水果+500g蔬菜！
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记得避开3大误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳。肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
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