莫把“便秘”当小事，掌握这些方法帮你改善便秘

小编导读

随着生活节奏的加快，工作压力的增大，饮食结构的改变，便秘成为很多人难以启齿的困扰，如何科学防治“便秘”？今天，小编来给大家做解答～

什么是“便秘”

我们所谓的“便秘”多指功能性便秘，就是在排除器质性病变的前提下出现以排便困难、排便次数减少或排便不尽感为主的表现。

有研究表明，便秘在女性及非白种人中更为常见。妊娠妇女、老年妇女等都是便秘的“忠实粉丝”。统计结果显示：功能性便秘女性的患病率为8%，明显高于男性。其中城市女性患病率为15.2%，高于农村10.4%的患病率。对于严重便秘的儿童患者，其中约有1/3成年后便秘症状仍然存在，且随着年龄的增长而加重。

日常生活中，膳食纤维和水分的摄取不足，长期憋大便，排便不规律，相关药物使用不规范等都会导致便秘发生率的提升。

最佳排便时间与姿势

早上5~7点，气血流注于大肠经，大肠蠕动，此时最宜排便。因此，建议晨起后喝杯温开水，加快胃肠蠕动，促进排便。排便时间最好控制在3~5分钟，以防痔疮等疾病的发生或加重。

如厕姿势还是蹲位好，相对于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打开，降低耻骨直肠肌对于直肠的影响，如同解除约束在便便头上的“紧箍咒”。如果采用座便器，可通过抬高下肢，借助踏脚凳来调整排便姿势。

此外，每日充足的睡眠对正常排便很重要。充足的睡眠是气血旺盛的基础，气血足，则排便通。

哪些方法可以改善便秘

饮食调整

1.保持充足的水分摄入，推荐每天1.5~2L液体摄入。适当多饮水，多喝茶，有助于排浊降火。

2.增加膳食纤维摄入量，保证每天至少20~30g膳食纤维。此外，优质的碳水化合物摄入是正常排便的保障，例如，全谷物饮食。

3.少食令人诱惑的食物：甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等，都会加重便秘症状。

4.多吃助便食物：如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、粗粮、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、橙、葡萄、马铃薯、黑芝麻等，营养丰富又助便。

摩 腹

所谓常运动，“肠”年轻，适度的体育锻炼，有利于肠蠕动，促进排便。中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。

方法：早晨起床或晚上睡觉前取仰卧，双手重叠至于右下腹部，沿着结肠走向进行。由慢到快，从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便。至少坚持10分钟。

穴位治疗

穴位疗法同样能促进肠道蠕动，例如隔姜灸天枢穴、足三里敲打等。

天 枢

天枢穴属于足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴位于脐旁两寸，如天地交合之际，升降清浊之枢纽。

主治：便秘、肠鸣、腹胀、消化不良。

灸法：艾条灸5-15分钟；艾炷隔物灸（例如隔姜，姜切片，上面扎孔）3～5壮，每日或隔日灸1次。

足三里

足阳明胃经穴位，在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指，足三里可用敲打法，每天敲打200次。

灸法：艾条灸5～15分钟，每日或隔日灸1次。 

凯格尔提肛运动训练

第一步：躺着，选择自己最舒服、最容易放松的体位。

第二步：训练开始前先放松10~15分钟，闭上双眼，完全放松思绪。

第三步：缩紧肛门，提升盆底，每次收紧最好保持6~10秒，然后放松10秒，再重复（手脚、肚子等其他地方尽量不要用力）。

保证一组10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。

科学个体化治疗便秘

每个人的便秘症状不尽相同，治疗也应该个体化，有些患者只需要纠正生活方式便可改善，有些患者则需要系统的规范治疗，少数程度严重的患者可能需要手术治疗。

严重便秘患者请前往正规医院接受系统检查及治疗，切莫自行买药，临床上许多便秘患者都存在自行不规范使用通便药物的经历，而市面上所售卖的“神效”通便药中往往含有蒽醌类物质（比如：大黄、芦荟、番泻叶），虽短期内可帮助排便顺畅，但长期使用容易造成结肠黑变病，破坏肠道自主功能，导致药物依赖。

总之，便秘，这件事儿举足轻重，与生活息息相关，不可怠慢。改善便秘，从改变生活作息习惯做起。

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