怎么选
才刚刚好?
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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
当我们都在追求
花样百出的训练方法时
有没有考虑过
你使用的重量真的适合你吗?
决定使用重量之前
你先得了解一个术语
最大重量
它是指一个动作
你倾尽全力只能做一次的重量
做完这次你就做不动下一次
比如深蹲150公斤
你只能蹲起一个
在来你就蹲不动了
那么150公斤
就是你的深蹲最大重量
我们可以用估算的方法
计算自己的最大重量
方法如下:
对于下半身的力量训练
最大重量大约是
尽全力能做3个的重量+5公斤
对于上半身的力量训练
最大重量大约是
尽全力能做3个的重量+2.5公斤
“最大重量”
不仅适用于自由器械
比如杠铃、哑铃
还适用于固定器械
我们的重量选择就从最大重量开始
单纯想增加肌肉的维度
那么应该选择65%-75%的最大重量
进行一组8-12个
4-5组的训练
常用于:胸肌、背肌、肩膀
手臂、大腿背侧(腘绳肌)肌
想提高肌肉的爆发力
应该选择85-90%的最大重量
进行1-3个一组,5-6组的训练
常用于:臀、腿
想提高肌肉的最大力量
那么应该选择95%以上的最大重量
进行1-2个一组
5-6组的训练
主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举
想提高肌肉耐力的话
那么应该选择45%-55%的最大重量
进行15-20个一组
4-5组的训练
常用于:小腿、下背部肌群、腹肌
最大重量也有“保质期”
大约每4周
就要重新测试一次
确保自己的最大重量
跟得上自己的健身进程!
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
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图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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