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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
我们已经知道
系统的力量训练,需要系统的计划
根据不同的需求,有不同的规则
其中次数、组数
是根据健身者不同的目标制定的
那今天MAX就来教大家
如何给自己制定训练的组数、次数!
NO.1 什么是组数、次数?
练习次数
是指完成一次动作
从肌肉的完全伸展到完全收缩
再到完全伸展这个过程
练习组数
是指在一个动作中
使肌肉来回的伸展和收缩
达到规定的练习次数
为完成一组练习
NO.2 不同的训练目标,次数有什么不同?
低次数(1-5次)
主要是增长力量和体力
用于发展极限力量
普通人练,可以帮助突破维度瓶颈
中次数(8-12次)
主要是增长肌肉维度
是健美选手的日常次数
自然也就是
以改善体形为目标者的最佳选择
高次数(15-20次)
主要是发达小肌群的块和
增进肌肉的线条和弹性
这也是适合女生塑形的最佳次数
超次数(30次以上)
有助于减缩局部脂肪和增强肌肉弹性
几乎只有腹肌能完成这种次数的训练
而且这也不是一般人群的追求
NO.3 不同的训练部位,组数有什么区别?
大肌肉群包括胸、背、腿
小肌肉群包括
肩膀、二头三头、前臂、腹部、小腿
初级阶段(开始3个月)
大肌肉群1-3组、小肌群1-2组
中级阶段(6个月到12个月)
大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组
高级阶段(1到2年)
大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组
高级以上水平(3年以上)
大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组
当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数
最后MAX想说
没有一套训练法则能适合所有人
往往需要结合自身的体会
才能制定出最适合自己的计划哦!
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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