9个小方法，有助改善睡眠
1不要过饥或过饱，睡前喝点温牛奶
虽说不建议在晚上8点以后吃东西，但饿着肚子也很难入睡。因此，如果睡前感到饥饿，可以适当吃一点饼干，和点温热牛奶，有助于安心入眠。不过，睡前吃得太饱也不好，经常吃宵夜也不利入睡。
2睡前1小时不运动，剧烈运动会影响睡眠
睡前做剧烈的运动不利于入睡，因此，不建议在傍晚后做运动，特别睡前1小时，激烈运动容易兴奋、影响睡眠。不过，轻度的运动可以一定程度地促进睡眠，如散散步、做做瑜伽等。身体条件适合做瑜伽的人群，睡前做简单的瑜伽，搭配清扬、自然的瑜伽音乐，也是一种助眠的好方式。
3泡泡脚：老年人、手脚冰冷者最适合
热水泡脚有利于促进全身循环，帮助入眠。睡前以热水烫足脚，使得足部烫得发红，并揉搓脚心的涌泉穴（脚心有人字纹处）。每次搓100下，左右各三轮即可。适合老年人、手脚冰凉、肾气虚弱者。白天操劳过度、容易焦虑抑郁的人群，可以用田七、黄柏、鸡血藤、丹参制成药包，用来泡脚。
4梳梳头：每天梳3-5次，每次5分钟
梳头有利于头部血液循环，促进睡眠。具体做法为：用梳子梳头，方向依次为前发际、头顶、后头、颈项部（中间、左边、右边各梳一次）；从头顶中央放射状分别向头角、太阳穴、耳上发际、耳后发际（左右各梳一次）。每天梳3-5次，每次至少5分钟。
5看看英文、读读枯燥的书，不看刺激的书和电视剧
这是一个逆向疗法，并非对所有人都有用，但对一些特定人群有一定的效果。例如学生哥睡不着，睡前看一看不喜欢的英文，读一读枯燥的书，有的人很快就有睡意。要提醒的是，最好不要选择太刺激、情节丰富的书，这样反而容易引起兴奋，不利入睡。
6做简单、重复、不用脑的动作
睡前可以做一些简单、重复的小动作，例如做反复摩擦双手、摩擦脚心、双手擦脸、简单的肢体动作等，或者捡豆子、剥花生等不需要动脑、机械化的动作中，有利于入睡。
7睡前不喝浓茶、咖啡、酒
咖啡因容易使人感到兴奋，晚上睡觉前不要喝浓茶、咖啡等饮品。另外，虽然有人认为少量喝酒有助于入睡，但这个方法对某些人却不见效。特别是失眠患者，容易越喝越失眠。
8冥想、打坐、调整呼吸
睡前可以做一系列调整呼吸、缓和心情的动作，例如冥想、打坐。学会调整呼吸，慢慢、有节奏的深呼吸，可以让身心静下来，帮助更快入睡。
9红枣、麦冬、西洋参泡水
晚上还可以适当喝一些中药茶饮，帮助入睡。例如用红枣加麦冬泡水，西洋参泡水，酸枣仁泡水等，都有利于调节体质。中药茶饮最好在睡前半小时至1小时前饮用，切忌喝太多水影响睡眠。
好睡眠，卧室环境也很重要
睡个好觉是很多人梦寐以求的事。李艳表示，好的睡眠不仅要保证充足的时间，还要提高质量。入睡有困难的人群，可尝试从改变卧室环境、做好睡前保健，达到更好的睡眠状态。
色彩：卧室不要太白、对比度太高
李艳表示，卧室环境也会影响睡眠。现在很多年轻人喜欢把房间装修得很白，或者采用对比度很高的色彩，追求时尚，这两种类型都不推荐。整体空间的色彩最好淡一点、柔和一点，老年人偏好深一点的色彩也没关系。另外，最好选择遮光性较好的窗帘，以便营造黑而暗的睡眠环境。
卧室装饰：墙面不要挂太多照片，干净为好
很多年轻人喜欢在墙面挂照片墙，在床头、桌面摆装饰品等。其实，太拥挤、太凌乱的卧室也不利于睡眠。例如床正对面设计一整面照片墙的做法很流行，但这无形中会对心理形成一定压力。保持房间通透，才有利于心情舒畅。
温度：夏天不低于24-25摄氏度
“过低的温度会影响睡眠。”李艳说，广州的夏季很炎热，许多家庭睡觉时都喜欢把空调开很低，这样是不利于睡眠的。室内温度最好不要低于24-25摄氏度，冬天则要做好保暖工作，避免受寒。
寝具：透气性好是关键，没必要选贵的
人的一生中有三分之一的时间在床上度过，考虑到这一点，很多人愿意选择昂贵的床垫、枕头、被子等，其实也并不需要。
李艳表示，床垫选择不太软、不太硬、自己睡着舒服的款式即可。市面上如乳胶、记忆棉等都会宣称承托性更好，其实，只要在床垫上铺上1-2层的床褥，也可以达到很好的承托性。被子最好选择透气性较好的产品，有些贵价的蚕丝被薄薄地但盖起来很暖，暖到让你睡觉时总想把脚伸出被子外面，这也不是好事。例如最传统天然的棉花被，就是一个不错的选择。枕头适合选择弹性较好的，可以适应不同睡眠姿势，保持对颈椎的承托力，高度最好在一个拳头左右。睡觉时，除非有特殊疾病的人群，一般以左侧卧位为佳。左侧卧位可以保护颈椎和心脏，也有利于睡眠。
香薰：选择自然香味，不宜过浓
香薰是当下很流行的生活方式，芳香的味道有利于安神镇定，有些香薰更是以有利于睡眠为卖点。李艳表示，香薰并非必要，如要选用，最好选择天然、味道清淡的香味。
噪音：安静的卧室有助睡眠
睡眠时要营造一个安静的环境，避免过多噪音，特别是对于失眠患者而言。
睡眠义诊
广东省人民医院
时间：2015年3月17日上午9:00-11:30
地点：广东省人民医院东川门诊主体楼一楼大堂
义诊专家：高兴林、欧琼主任医师(睡眠与呼吸)，叶瑞繁主任医师、张美兰副主任医师（睡眠与心身），陈勇驰主任医师（睡眠与心血管），葛平江主任医师（睡眠与耳鼻喉）
（梁瑜 靳婷）
中山六院
时间：3月20日（周五）上午9:00-11:30
地点：中山大学附属第六医院新医疗大楼（1号楼）一楼大堂
内容：由睡眠中心和神经科专家为患者提供免费睡眠呼吸障碍、失眠症等的咨询及初步诊疗。
(林恒华 简文杨)
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