久坐上班族的个人训练（上)

Personal Training For The Sedentary Office Worker

久坐上班族的个人训练

Ryan Mcclure，CSCS，NSCA-CPT，And Bryan Jackson，MS，CSCS，NSCA-CPT，USAW

 

我们可以去久坐的生活方式会引起一系列不好的健康问题，如心血管疾病与下背痛，虽然并没有明确的证据关联久坐与下背痛，但是研究显示有很大一部分的办公人群遭受着下背痛。而私人教练理应在预防这些问题上扮演重要的角色。

 

降低心血管疾病的风险

疾病预防控制中心报导了心血管疾病在2010年是美国致死量最高的疾病，而且初步的数据显示依旧是这样的情况。绝大部分美国成年人不顾运动对心血管疾病的帮助，任旧维持着久坐的生活习惯，并且活动量少于各大机构推荐运动量的1/3，总之，久坐与慢性疾病和过早死亡有关，即使是在刻意提高了休闲活动和运动的时间之后。私人教练的客户不单单是那些在休闲时间久坐的人，而是那些在工作的时间中一直坐着的人群。正因为此，私人教练应该设计一个综合性的训练计划，不仅仅是去帮助他们的训练期间，同时也帮助客户可以结合到日常生活中去。

对于那些办公的久坐人群，预防心血管疾病应该是首要的目标，当然有很多原因会造成心血管疾病，如：抽烟，基因，肥胖或者其他的因素，私人教练是没办法控制所有的因素的，但是我们可以通过改善客户的生活方式来减少风险，譬如：戒烟，控制体重，提高活动量等。许多人都被告知不活动与心血管疾病有联系，但是他们可能并没有被告知如何有效的增加活动量，这是健身教练体现价值的地方。

私人教练应该珍惜和客户交流的机会并给出让他们在工作或者生活中更积极的活动的建议。

下表则提供了一些使客户可以在工作中运动更多的建议。要让客户知道平时的生活习惯与正常的训练是一样重要的。

提高心血管健康的两个主流训练方式分别是有氧与HIIT，所谓有氧是指超过20分钟或更长时间的稳定强度的训练，而HIIT则是结合10s至几分钟的高强度运动与相同时间或者短时间的低强度休息的训练方式。两者都可以有效的提高心血管加快，尽管研究显示HIIT会更加有效。

而是否要将HIIT结合至个人训练计划中，我们需要考虑一些因素。当我们的客户是这些久坐人群时，我们应该要清楚他们实际上是没有多少时间来训练的，正因为此以及HIIT的好处，所以HIIT对于忙的人来说是最有效的训练方法，下表是一个周训练计划的范本，每次训练仅需30分钟。但是HIIT的训练方案对于那些身体条件不能满足强度人来说却是高风险的，如果进阶的不合时宜，过度训练与受伤都有可能。私人教练应该要了解他们客户的现有水平并设计处合理的训练计划，而所谓的HIIT中的高强度，实际上是适合客户能力的高强度。

由于HIIT与有氧对于心血管的帮助已经被证实，那么最好的方式是训练计划中包含这两种训练方法，可是，当客户花钱请教练帮自己调整自己的问题时，他们可能会不太想要进行稳定的有氧。但是这个训练内容在训练计划中是一定要有一席之地的，当然最好是不要占用教练的时间。教练可以鼓励客户用他们自己的时间去进行有氧。很重要的是，一个好的训练计划包含强度的改变，训练节奏的改变以及训练频率的改变。这些都体现在周期性训练计划中。

但是如果你的客户已经有了心血管疾病，那么作为私人的教练的你，就必须要清楚疾病的进程，并应用与设计计划中，任何心血管疾病患者或者有该症状的客户都应该由专业的医师确诊之后才可以接受训练。在这些情况下HIIT可能是不安全的。上面的指导是常规的指导，私人教练绝对不能认为他可以适用与所有人。