How Low Can You Go--Considerations For Low-Carbohydrate Diets
你可以承受多低的碳水--低碳饮食的考虑
Debra Wein，MS，RDN，LDN，NSCA-CPT，and Esther Bustamante，RD，NSCA-CPT
传统的饮食会包含很多的碳水化合物，这是因为葡萄糖是身体的首要能源，尤其是在高强度运动中，但是，最近的研究发现了其他饮食方案来挑战该传统思维。这篇文章就将聚焦传统的建议与新颖的低碳饮食所带来的不同，使教练员可以根据具体的目标来选择适合的方案。
给大众的指导
大众可以根据居民膳食指南来作为饮食指导，这些指南的目标是促进整体的健康以及延缓一些慢性疾病（糖尿病，心血管疾病等）。这份指南建议一天的热量来源中有一半（45%-65%）要来自于碳水，并且最好是复杂的全谷物，并多吃水果与蔬菜，蛋白质来源应该是瘦肉（10%-35%），脂肪的来源应为不饱和脂肪酸（20%-35%）。
给运动员的指导
因为运动员不是大众人群，所以他们的饮食建议要有所区别。我们建议运动员可以摄入5-10g/kgbw的碳水，而耐力运动员的蛋白质摄入为1.2-1.4g/kgbw，力量运动员的蛋白质摄入为1.2-1.7g/kgbw。但是，如果是从事高强度训练的运动员，蛋白质含量可以提高是2.0g/kgbw。脂肪的摄入量与大众一致，应占总热量的20-35%。以上的这些摄入量可以根据具体的目标，体重，总需要的热量，训练量等因素去进行调整。
Pros
对每一个积极运动的人群都有很好的适应性
很平衡的营养比例，类似于USDA给出的指南，没有明显的营养缺损
足够多的碳水确保有足够的热量去训练和比赛
中等蛋白质和脂肪摄入对于生成和维持肌肉与能量而言有好处
Cons
营养素比例对于那些想控制体重和体成分的运动员并不合适。
低碳饮食
有许多低碳饮食的方案，我们选择原始人饮食法作为我们的案例，所谓的原始人饮食法是臭名昭著的，他让我们完全不吃谷物，乳制品与豆类，强调动物蛋白的摄入。常规的低碳饮食（23%)法会提高蛋白质(38%)和脂肪(39%)的摄入量，而运动员版原始人饮食法中，碳水的摄入可以达到40%，但是你仅可以在训练期，竞赛期以及恢复期摄入碳水，这个方法宣称他可以提高运动表现，改变体成分，尽管我们没找到相关研究去证实，但是那些饱受代谢症的客户在经过这种饮食方案之后变好起来了。
Pros
不要吃精加工食物，精炼糖与谷物；但是允许吃水果与蔬菜
认识到碳水是训练和比赛中的能量来源
Cons
将整个食物的种类剔除，谷物，乳制品，不额外补充的话，这个饮食方案将会缺少纤维与矿物质。
鼓励动物蛋白的摄入，但是肉类中富含饱和脂肪酸，会引起胆固醇水平增高
很贵
并没有很多以运动员为研究对象的研究来证实
总结
所有的方法都有好有坏，每个个体的需求都是独一无二的，饮食方案应该根据个人目标进行相应的调整。
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