HIIT-有效果且有效率（1）

High-Intensity Interval Training-Efficient And Effective

HIIT-有效果且有效率（1）

Pat Mahady，MS，CSCS

 

HIIT通常包含两个部分，一部分是高强度训练，另一部分是低强度训练或休息，HIIT通常包含两者之间的转换。因为他对时间长度的要求不高，并且又能很好的提高新陈代谢，所以他适合绝大部分人群，更关键的是，尽量训练量低，但是由于训练强度高，所以他的训练效果与传统有氧类似，正因为此，他在2014年取代了自重训练与尊巴，成为了2014年最热门的的健身项目。

 

传统的有氧练习是很花费时间的，每周骑上数小时单车对于控制体重，提高体适能而言是非常有效的，但是他所要求的时间对于大多数人而言可能并不具有操作性，大众的时间要用来工作，学习，交流，这些时间都会限制大众参与训练的时间。而使训练计划无法保持持久。

 

研究表明只要一周进行三次时长是20分钟的高强度训练，身体就会产生适应。而其中，所谓的高强度的运动的持续时间在5s-8min不等，并且要在80%-95%最大心率下完成，而恢复阶段的心率则在40%-50%最大心率，休息的间歇是多变的，并且依赖于客户的努力程度，一项训练休息比1比1的训练方案，维持20分钟，可以提供大量的训练适应。

 

HIIT的好处有很多，除了可以节约时间，他可以提高有氧与无氧的能力，有一项发表在2006年的文献表明，自行车受试者一周全力以赴的训练六次，训练方案是30秒的冲刺，中间穿插4分钟的休息时间，这样的训练方案可以提高肌肉的携氧能力，肌肉缓冲能力，肌糖原含量以及使有氧耐力加倍，而另一项2013年的研究则告诉我们，HIIT可以通过降低血压，提高胰岛素敏感度来提高综合的心肺能力，这项研究包含了43名受试者，以HIIT训练原则进行了十周的训练之后，所有的受试者减少了脂肪并增加了有氧水平。

 

这种类型的训练可以让任何人群受益。对于运动员而言，HIIT可以提高他们的耐力水平，这对运动员而言异常重要，因为随着训练时间的延长，当运动员不断的延长跑步距离之后，伤病就不期而至，HIIT可以作为很好的替代训练，来降低风险并使时间利用的最大化。

 

而对于一般的训练者，HIIT为引起体脂肪的改变，肌肉的增长以及健康的提升都提供了足够的刺激，同时节约下了时间，而这种改变也会让训练者得到额外的鼓舞。

 

另外，对于老年人而言，HIIT有可能是安全且有效的，因为我们完全可以不用任何器械，仅凭一些自重训练就达到相同的效果，但对于老年人而言，他们不需要再HIIT训练中竭尽全力。当然，对于老年人，我们还需要更多的研究。

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