最佳化运动表现--碳水是必须的吗?

Optimizing Athletic Performance--Are Carbohydrates Necessary？

最佳化运动表现--碳水是必须的吗?

Debra Wein，MS，RD，LDN，NSCA-CPT，*D，AND Nicole Schultz，MS，MPH

 

尽管在2014年最棒的饮食计划榜单中，原始人饮食法的表现很差，但是他还是在人群与运动员中变得流行起来。原始人饮食法建议我们吃的像我们的祖先一样，只吃野生的动作与种植的食物，尽管他也提倡蛋白质，健康脂肪以及水果蔬菜的摄入，但是他限制了奶制品与谷物，而这两者作为运动员食谱的重要组成部分已经存在了数十年。但是原始人饮食法的支持者认为传统的饮食方法会影响运动表现，而低碳的饮食计划对运动员是有益的，他们争论的基础在于身体会适应饮食结构，并加强脂肪供能。原始人饮食法仅是近年来诸多离经叛道的饮食法中的一种，在营养学家与教练告知饮食建议之前，我们要先考虑低碳饮食是否真的可以增强运动表现。

 

理论--起源与争论

在1983年，Phinney等人发表了一项具有重大意义的研究，他们发现训练经验丰富的自行车运动员在适应为期四周的低碳饮食之后（脂肪供能占总热量的83%-85%），他们的耐力表现并没有出现下降，神奇的是，这些运动员自身也没有感到任何异常，更重要的是，数据显示肌肉能源物质的使用出现了变化，肌糖原的动员减少了，与此同时，血糖的氧化也减少了。这个研究现在变成了低碳饮食提倡者的基础理论，低碳饮食可以使耐力运动员使用他们充足的脂肪来供能，并减少并碳水的依赖，因为加强了脂肪代谢，他们不仅认为低碳饮食可以节约肌糖原，同时他们也认为低碳饮食可以促进恢复。甚至，一些研究的观察表明马拉松与冠状粥样硬化相关，因为马拉松运动员经常在比赛于训练期间摄入大量的碳水，所以近期的观察就在质疑长期高碳水的饮食方法对于运动表现而言是否有益。

证据

尽管研究具有建议性，但是低碳饮食可以提高运动表现的实验证据还是比较弱的，2005年，研究人员调查了高脂肪低碳水饮食与高碳水饮食而这对耐力运动表现的证据。尽管他们认为在高碳水饮食之后的耐力训练可以维持的更久，但是他们同样也称，“我们可以担保高碳水饮食难以提高运动表现。”另外的一些额外的关于低碳饮食的实验持续证明了低碳饮食对于运动表现的不确定性，低碳饮食的拥护者认为这些额外的实验并没有给运动员足够的时间来适应新的饮食模式，既然没有适应，那这些研究就无法得出低碳饮食是否对运动表现有益的结论。尽管这些拥护者说的可能是真的，但是低碳饮食依旧没有什么强有力的支持，先不管运动中脂肪燃烧的效率提高，一些研究认为低碳饮食会对训练适应能力上产生负面影响，同样也会影响碳水的使用率以及高强度运动运动表现能力，另外，我们任旧不清楚低碳饮食之后肌肉内新陈代谢是否真的会发生改变，是否真的可以他搞运动表现。

 

向前走

在2003年，Jeukendrup在一篇文章中说道：并没有什么强有力的证据支持使用高脂肪食谱。在那之后，仅有有限的证据表示反对，可以说这一领域在研究方面任旧是空白。不仅仅局限于低碳饮食对于运动表现，而是我们缺乏关于他对体重控制，训练表现，恢复，避免损伤等等区域的研究。

在出现强有力的研究之前，我们有必要在脑中牢记三点。

首先：运动员彼此之间是互不相同的，一定要避免那种万能方法。

其次：运动员的成绩要优先于尝试低碳饮食。低碳饮食可能会影响高强度运动。

最后：不管新陈代谢的适应性，碳水的多少任旧是长期运动与高强度运动中主要限制因素。

在诸多的不确定中，我们有一件事是可以确定的，那就是我们还需要更多的研究。但在那之前，我们有如下建议。

我们可以通过身体质量与训练负荷来确定日常碳水摄入量。

日常碳水摄入量要与需求相匹配。

因为训练是有变化的，所有碳水的摄入量要根据实际情况保持灵活